Våre regler
Hvis du leser innlegg på VGD du mener er i strid med våre regler (les reglene her) kan du trykke på dette symbolet over det aktuelle innlegget. VG Nett vil vurdere om innlegget skal fjernes.

Nytt treningsprogram

NYTT TEMA
sankaa
sankaaInnlegg: 6744
21.04.10 09:56


Jeg begynte å trene for 4 mnd siden, på treningssenter sammen med en kamerat. Vi har kjørt den vanlige 10x3 på alle mulige maskiner, for det er det veilederen på treningssenteret anbefalte.

Jeg trener sammen med en kamerat og vi startet ganske likt med tanke på muskelstyrke da vi begynte. Nå merker jeg at jeg har blitt mye sterkere og har hatt god fremgang. Kameraten min, som har bedre kosthold og går på kreatin, protein, karboblokk og hva det måtte være, har ikke hatt i nærheten av samme fremgang som meg, selv om jeg ikke har brukt noe kosttilskudd. Alikevel syntes jeg at selv om min fremgang er mye bedre enn kameraten min sin, så har jeg ikke hatt den fremgangen jeg tror jeg kunne hatt.

Det som er problemet er at kameraten min påstår at jeg skal fortsette å ta 10x3 reps på alle maskiner som er omtrent, delt inn i overkropp og mage/rygg/bein annenhver treningsøkt. Han sier også at jeg ikke skal "slite meg helt ut" etter trening, han virker hvertfall ikke veldig sliten etter treningen. Skal jeg fortsette med dette, eller skal jeg legge om treningen min?

Er 174 høy, veier rundt 85, 18 år (så har en del kilo å ta av også). Målet er økt muskelstyrke, synlige muskler og rett og slett en godt trent kropp. Skal i millitæret i januar, så har som mål å kunne gå ned 13-14 kg og økt muskelstyrke og delvis kondisjon, som jeg trener ved siden av.

Har også lagd et forslag til treningsprogram, som jeg har begynt med denne uken.

Mandag: Overkropp. (Brystmuskler, Bicep/tricep, trapesmuskelen, skuldre(delta). )

Tirsdag: Ben, mage og rygg.

Onsdag: Spinning/løping.

Torsdag: Overkropp, som mandag.

Fredag: Lett trening, jogg og tøying.

Jeg tar da 7-10 reps x 3.
 

Kan også nevne at jeg prøver ut kreatin for første gang denne uken, får se om det har noen positiv virkning på treningen min.

Skal jeg holde meg til 10x3, eller skal jeg bruke det nye opplegget? Er veldig åpen for tips og forslag angående treningen!



CyIon
CyIonInnlegg: 2440
21.04.10 10:10

Du kan ikke bygge muskler samtidig som du går ned 13-14kg. Det er fysisk umulig. Du må velge en av dem

sankaa
sankaaInnlegg: 6744
21.04.10 10:59
CyIon: Du kan ikke bygge muskler samtidig som du går ned 13-14kg. Det er fysisk umulig. Du må velge en av dem

Jeg kan kanskje omformulere meg selv litt der. Målet mitt er få en lavere fettprosent, i tillegg til at jeg trener styrke. Vet det er en vanskelig kombinasjon og har tenkt på at jeg egentlig burde gå ned en del kilo før jeg trener styrke, mens jeg har lest og hørt at det ikke trengs, fordi man bygger(?) muskler av fett?

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
21.04.10 14:38
CyIon: Du kan ikke bygge muskler samtidig som du går ned 13-14kg. Det er fysisk umulig.

Klart du kan, men ikke i samme økt ;-)

sankaa
sankaaInnlegg: 6744
21.04.10 15:57

Så jeg kan faktisk kombinere å gå ned i vekt, samtidig som jeg trener styrke?

Jeg merker hvertfall at musklene er sterkere og litt større etter den treningen jeg har gjort til nå, mens vekta ligger på det samme som før jeg begynte å trene.

(Innlegget ble redigert 21.04.10 15:59)

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
21.04.10 16:38
sankaa: Så jeg kan faktisk kombinere å gå ned i vekt, samtidig som jeg trener styrke?

Ja, men det blir fort krevende.

Hvis du prøver å gjøre begge deler (på mest effektive måte) mens to kamerater konsentrerer seg om hvert sitt av de to målene, vil du nok se at slankeren går mere ned enn deg og pumperen blir sterkere enn deg. (Ulikt talent for disse tingene kan selvfølgelig også spille inn.)

Mål om et visst antall kilo reduksjon er iallfall krevende, fordi det å øke styrken fordrer proteinsyntese (at det skapes mere muskelmasse). Det skapes ikke ny muskelmasse uten at man er i kalorioverskudd (at man inntar mere energi enn man forbrenner), så du må spise nok. Innimellom må du ha fettforbrennende økter som er intense og langvarige nok til at kroppsmassen reduseres. 

For veldig mange skjer begge disse tingene nesten automatisk det første året etter at treningen startet (de blir både lettere og sterkere) - man kan se på dem at de har begynt å trene. 

ErikJm
ErikJmInnlegg: 15353
21.04.10 16:56
sankaa:
Jeg begynte å trene for 4 mnd siden, på treningssenter sammen med en kamerat. Vi har kjørt den vanlige 10x3 på alle mulige maskiner, for det er det veilederen på treningssenteret anbefalte.

Jeg trener sammen med en kamerat og vi startet ganske likt med tanke på muskelstyrke da vi begynte. Nå merker jeg at jeg har blitt mye sterkere og har hatt god fremgang. Kameraten min, som har bedre kosthold og går på kreatin, protein, karboblokk og hva det måtte være, har ikke hatt i nærheten av samme fremgang som meg, selv om jeg ikke har brukt noe kosttilskudd. Alikevel syntes jeg at selv om min fremgang er mye bedre enn kameraten min sin, så har jeg ikke hatt den fremgangen jeg tror jeg kunne hatt.

Det som er problemet er at kameraten min påstår at jeg skal fortsette å ta 10x3 reps på alle maskiner som er omtrent, delt inn i overkropp og mage/rygg/bein annenhver treningsøkt. Han sier også at jeg ikke skal "slite meg helt ut" etter trening, han virker hvertfall ikke veldig sliten etter treningen. Skal jeg fortsette med dette, eller skal jeg legge om treningen min?

Er 174 høy, veier rundt 85, 18 år (så har en del kilo å ta av også). Målet er økt muskelstyrke, synlige muskler og rett og slett en godt trent kropp. Skal i millitæret i januar, så har som mål å kunne gå ned 13-14 kg og økt muskelstyrke og delvis kondisjon, som jeg trener ved siden av.

Har også lagd et forslag til treningsprogram, som jeg har begynt med denne uken.

Heisann. Skal snart spise så oppsummerer kort: Varier treningen. Prøv deg med 8 reps. Prøv nye øvelser. Prioriter baseøvelser.

Kjøring til failure/utmattelse er helt ok i splittprogram, men vil anbefale fullkropp som er mye mer effektivt for nybegynnere. Hvis du går for fullkropp - ikke tren til utmattelse. Da vil ikke nervesystemet være klar til neste økt.

Virker som du prioriterer maskiner. Vel, prøv å legg bort en del av dem, og prioriter frivekter. Ellers vil du få dårlig støttemuskulatur, siden maskinene fører i en bestemt akse.

Spør i vei om du lurer på noe. Mvh en som trener fullkropp og er storfornøyd!

ErikJm
ErikJmInnlegg: 15353
21.04.10 17:01
sankaa: Jeg kan kanskje omformulere meg selv litt der. Målet mitt er få en lavere fettprosent, i tillegg til at jeg trener styrke. Vet det er en vanskelig kombinasjon og har tenkt på at jeg egentlig burde gå ned en del kilo før jeg trener styrke, mens jeg har lest og hørt at det ikke trengs, fordi man bygger(?) muskler av fett?

Styrke kombinert med kondistrening er veldig effektivt for å få lav fett%. Jo mer muskler, jo mer fettforbrenning.

sankaa
sankaaInnlegg: 6744
21.04.10 20:38
ErikJm: Kjøring til failure/utmattelse er helt ok i splittprogram, men vil anbefale fullkropp som er mye mer effektivt for nybegynnere. Hvis du går for fullkropp - ikke tren til utmattelse. Da vil ikke nervesystemet være klar til neste økt. Virker som du prioriterer maskiner. Vel, prøv å legg bort en del av dem, og prioriter frivekter. Ellers vil du få dårlig støttemuskulatur, siden maskinene fører i en bestemt akse.

Takker for alle svar - har fått svar på mye av det jeg lurte på!

Men du sier jeg skal gå for fullkropp - vil det si at man skal gå gjennom de store muskelgruppene i hele kroppen i løpet av en økt?

Har prioritert maskiner før, det har du helt rett i. Jeg har begynt å bevege meg fra maskinene og inn til selve styrkerommet. Virker som det har hatt god effekt den korte tiden jeg har gjort det, for jeg syntes fremgangen er mye større etter at jeg begynte med frivekter istedenfor maskiner!

Skal rope ut hvis jeg kommer på noe mer jeg lurer på og takker for veldig god respons!

ErikJm
ErikJmInnlegg: 15353
21.04.10 21:59
sankaa: Men du sier jeg skal gå for fullkropp - vil det si at man skal gå gjennom de store muskelgruppene i hele kroppen i løpet av en økt?

Jepps. For eksempel kan en økt bestå av: Knebøy, benkpress, chins + en del ønskede isolasjonsøvelser på restrerende muskelgrupper. Hvis du finner dette tungt å gjennomføre til enhver trening, kan du jo alltids ta et delvis splittprogram ala dette.

Lykke til!

Supercluster
SuperclusterInnlegg: 4381
21.04.10 22:08
sankaa: bygger(?) muskler av fett?

Det er ikke mulig.

McLovin
McLovinInnlegg: 13133
21.04.10 22:58
CyIon: Du kan ikke bygge muskler samtidig som du går ned 13-14kg. Det er fysisk umulig. Du må velge en av dem

Tull. Naturligvis kan du det, det kommer an på hvor mye "overflødighetsfett" du har. Men så lenge muskler veier mer enn fett er det en lang vei å gå for de fleste.

Og man må selvsagt ha et variert treningsprogram...

aasand
aasandInnlegg: 8134
21.04.10 23:37

Synes du skal glemme "antall kg" du ønsker å gå ned, men finn et mål om fettprosent. Selv de best trente gutta du finner med store muskler og lav fettprosent er "overvektige" i BMI forstand

CyIon
CyIonInnlegg: 2440
22.04.10 01:39
McLovin: Tull. Naturligvis kan du det, det kommer an på hvor mye "overflødighetsfett" du har. Men så lenge muskler veier mer enn fett er det en lang vei å gå for de fleste. Og man må selvsagt ha et variert treningsprogram...

Nei det går ikke. For å bygge muskler må man ha kalorioverskudd. Man går ikke ned 13-14kilo med kalorioverskudd.

McLovin
McLovinInnlegg: 13133
22.04.10 11:16
CyIon: Nei det går ikke. For å bygge muskler må man ha kalorioverskudd. Man går ikke ned 13-14kilo med kalorioverskudd.

Din skråsikkerhet kjenner ingen grenser ser jeg, ei heller på treningsforumet

Selvsagt kan man gå opp i muskelmasse og ned i fettmasse hvor sluttresultatet er lavere kroppsvekt enn utgangspunktet, men det tar tid og krever tålmodighet. Og et godt treningsprogram.

Det er "lettere" å få dette til dersom man har mye overflødighetsfett å drasse på, men gjør deg samtidig langt mer utsatt for belastningsskader

Det krever også en kombinasjon av aerobe og anaerobe øvelser.

Jo bedre trent man er i utgangspunktet, jo vanskeligere blir det å få det til (men behovet er jo mindre da også....)

(Innlegget ble redigert 22.04.10 11:17)

CyIon
CyIonInnlegg: 2440
22.04.10 11:23
McLovin: Din skråsikkerhet kjenner ingen grenser ser jeg, ei heller på treningsforumet Selvsagt kan man gå opp i muskelmasse og ned i fettmasse hvor sluttresultatet er lavere kroppsvekt enn utgangspunktet

Du kan ikke øke muskelmassen uten kalorioverskudd. Du kan ikke bygge muskler av luft. Sånn er det bare. 

Trådstarter som vil ned 13kg 4mnd vil ikke sitte igjen med et gram ekstra muskel.

McLovin
McLovinInnlegg: 13133
22.04.10 14:05
CyIon: Du kan ikke øke muskelmassen uten kalorioverskudd. Du kan ikke bygge muskler av luft. Sånn er det bare. 

Trådstarter som vil ned 13kg 4mnd vil ikke sitte igjen med et gram ekstra muskel.

Det er seriøst lite interessant å "diskutere" med deg da du uttaler deg så skråsikkert om emner du uttrykker lite kunnskap om, om det er trening eller andre emner.

Jeg gjør et siste forsøk, det er fullt mulig å trene seg ned i vekt og samtidig øke muskelmasse. Det kommer an på utgangspunktet og type treningsprogram. Er det viktigste å gå ned i vekt, som det er for de fleste som starter trening, så vil aerob trening med moderat til lavere intensitet være mest hensiktsmessig. Aerob trening styrker også muskelmassen og vil ofte føre til en vektøkning i starten av perioden (også pga økt appetitt), før dette stabiliserer seg og vekten reduseres sakte men sikkert. Dette krever disiplin! Spesielt hos de som ikke har drevet aktiv idrett, eller er utrente av andre årsaker

Det er vanskelig å si noe om trådstarters utgangspunkt utover at han vil ned ganske mye i vekt. Det beste for han ville således være at primærfokuset hans er aerob trening over en lengre periode, kanskje helt frem til han skal i militæret neste januar.

Jeg tror du derimot henger deg veldig opp i kun vekttrening, noe som alene ikke reduserer kroppsvekt. Mitt råd til trådstarter er at han først og fremst fokuserer på å bygge opp kondisjon, igjennom løping, sykling, svømming eller roing/romaskin. Flere av disse øvelsene, i sær sistnevnte, vil over tid både kunne styrke muskulatur og forbrenne fett. Spesifikke styrkeøvelser kan komme etterhvert. Å oppnå trådstarters ønske er (desverre) en meget langvarig prosess som krever høy grad av motivasjon på mange plan.

Ellers så henviser jeg til flere av Tenbaggers innlegg om samme tema, der det utdypes grundigere enn jeg gidder å gjøre i dette svaret.

 

(Innlegget ble redigert 22.04.10 14:07)

CyIon
CyIonInnlegg: 2440
22.04.10 14:57
McLovin: Jeg gjør et siste forsøk, det er fullt mulig å trene seg ned i vekt og samtidig øke muskelmasse. Det kommer an på utgangspunktet og type treningsprogram. Er det viktigste å gå ned i vekt, som det er for de fleste som starter trening, så vil aerob trening med moderat til lavere intensitet være mest hensiktsmessig. Aerob trening styrker også muskelmassen og vil ofte føre til en vektøkning i starten av perioden (også pga økt appetitt), før dette stabiliserer seg og vekten reduseres sakte men sikkert. Dette krever disiplin!

Vel nok en gang tar du feil. Det er to mulige utfall av aerob trening i 4mnd

a) med underskudd. Mister fett og muskler. Vekten går ned, muskelmassen går ned.

b) med overskudd. Får fett og litt muskler. Vekten går opp

McLovin
McLovinInnlegg: 13133
22.04.10 15:03
CyIon: Vel nok en gang tar du feil. Det er to mulige utfall av aerob trening i 4mnd

a) med underskudd. Mister fett og muskler. Vekten går ned, muskelmassen går ned.

b) med overskudd. Får fett og litt muskler. Vekten går opp

Å diskutere med deg er som å prøve å få en ulydig bikkje til å slutte og bjeffe. Du diskuterer med en tidligere landslagsutøver innen en utholdenhetsidrett. Og du tar feil.

CyIon
CyIonInnlegg: 2440
22.04.10 15:07
McLovin: Du diskuterer med en tidligere landslagsutøver innen en utholdenhetsidrett

Får man utdelt en magisk evne til å øke muskel samtidig som man reduserer fett når man kommer på landslaget? 

Du burde jo dissekeres av NASA ellerno for å finne ut hvordan dette er mulig.

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
22.04.10 19:14
CyIon: Du kan ikke øke muskelmassen uten kalorioverskudd.

Du må ha misforstått begrepet kalorioverskudd (-underskudd). Begrepet kalorioverskudd refererer ikke til en bestemt periodelengde eller til en bestemt type kroppsmasse.

For å ta periodelengden først: Alle skjønner at det er ikke mulig å bli både sterkere og lettere frem til helgen. Så med en kort nok periode (f.eks. én økt) så må det tas et valg. Men de fleste skjønner også at det er helt realistisk å bli både sterkere og lettere frem til nyttår - sånne forvandlinger ser vi rundt oss hele tiden.

Dersom trådstarter går ned i vekt frem til nyttår, har han pr definisjon vært i kaloriunderskudd - perioden sett under ett.

Så til kroppsmassens sammensetning i muskler og fett: Trådstarter antyder at han har ganske mye kroppsfett; så det er iallfall mulig å tenke seg en betydelig lettere utgave av trådstarter med mere muskelmasse og langt mindre kroppsfett - det finnes jo andre med slik kroppsmasse. 

Dersom trådstarter har mere muskelmasse ved årsskiftet, så må det ha funnet sted proteinsyntese i musklene - perioden sett under ett.

Dermed er det egentlig bare to betingelser som må oppfylles for at trådstarter skal få det som han vil:

1) Han må trene/spise/hvile på en slik måte at når han går i kaloriunderskudd så brennes det fett.

2) Han må trene/spise/hvile på en slik måte at når han går i kalorioverskudd så dannes det muskler.

Av en eller annen grunn så mener du at bare ett av disse trene/spise/hvile-regimene kan finne sted frem til nyttår?! 

CyIon
CyIonInnlegg: 2440
22.04.10 19:15
Tenbagger: Av en eller annen grunn så mener du at bare ett av disse trene/spise/hvile-regimene kan finne sted frem til nyttår?!

Når han skal ned 14kg så er det bare plass til ett av dem ja.

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
22.04.10 19:27
CyIon: Når han skal ned 14kg så er det bare plass til ett av dem ja.

Da er det bedre å uttale seg om manglende realisme i målene enn om termodynamikk.

Baazigar
BaazigarInnlegg: 220
22.04.10 23:01

Selv har jeg ligget stabilt på 72,5 kilo i noen måneder nå.Er ca 180 cm,og ganske slank med høy forbrenning.Lurer på om det kan ha seg slik at jeg får mer muskelvolum,og mindre fettprosent selv om jeg har hatt samme vekt over lengre tid.

Ønsker egentlig en stram og markert kropp.Er det mulig å oppnå dette uten hverken kalorioverskudd eller kaloriunderskudd?

Håper du får tatt deg tid til å svare,Tenbagger.

CyIon
CyIonInnlegg: 2440
23.04.10 02:05
Baazigar: Ønsker egentlig en stram og markert kropp.Er det mulig å oppnå dette uten hverken kalorioverskudd eller kaloriunderskudd?

Du må som sagt ha perioder med overskudd der du bygger, og perioder med underskudd der du deffer. Totalt kan det gå i null ja.

ErikJm
ErikJmInnlegg: 15353
23.04.10 06:55
CyIon: Du må som sagt ha perioder med overskudd der du bygger, og perioder med underskudd der du deffer. Totalt kan det gå i null ja.

Eventuelt gå i null ved hjelp av masse cardio slik at man slipper å deffe.

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
23.04.10 12:43
Baazigar: Selv har jeg ligget stabilt på 72,5 kilo i noen måneder nå.Er ca 180 cm,og ganske slank med høy forbrenning.Lurer på om det kan ha seg slik at jeg får mer muskelvolum,og mindre fettprosent selv om jeg har hatt samme vekt over lengre tid.

Det er selvsagt mulig - men ikke særlig sannsynlig.

Dette må du ikke ta ille opp, men for å si det litt enkelt: Dersom du lurer på om du har blitt sterkere, så har du neppe blitt det. Styrke handler om hvor mange kilo man har på stanga, så det er jo ikke noe å filosofere over ;-)

Det neste jeg skal si er ikke rettet mot deg; det er en generell betraktning som passer til temaet: Det er mange som mosjonerer regelmessig uten å trene.

En aktivitet har ikke treningseffekt uten at den forstyrrer kroppens homeostasis (likevekten i organismens løpende vedlikeholdsprosesser). Kroppen svarer på treningsstresset ved å styrke deler av organismen slik at den er bedre rustet til neste stresshendelse. Å utsette kroppen for samme belastning som før er bare mosjon og gir ingen treningseffekt, fordi kroppen allerede er tilpasset den aktuelle belastningen. 

Selv om dette svaret ikke er siktet inn mot deg, så finner du kanskje noe som er nyttig. 

Baazigar
BaazigarInnlegg: 220
23.04.10 12:59

Som du sier,så sluttet jeg å øke i de store baseøvelsene,da kroppen hadde vendt seg til belastningen.Har nå byttet program,og kjører 5*5m for tiden.Så du snakket varmt om det i en annen tråd. 

Har begynt å gå turer før frokost,samt en kombinasjon av fotball og styrke.Gått mye ned på karbo,men økt proteininntaket. Kan jeg da på samme kroppsvekt få markerte muskler,selv om jeg ikke klarer å løfte tyngre?

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
23.04.10 13:44
Baazigar: Som du sier,så sluttet jeg å øke i de store baseøvelsene,da kroppen hadde vendt seg til belastningen.Har nå byttet program,og kjører 5*5m for tiden.Så du snakket varmt om det i en annen tråd.  Har begynt å gå turer før frokost,samt en kombinasjon av fotball og styrke.Gått mye ned på karbo,men økt proteininntaket. Kan jeg da på samme kroppsvekt få markerte muskler,selv om jeg ikke klarer å løfte tyngre?

Hmm...

Du veier 72,5 kg fordelt over 180 cm. Du sier at du sluttet å øke i de store basisøvelsene fordi kroppen hadde vent seg til belastningen. Hvordan kan det ha seg? Når kroppen har vent seg til en belastning så er det bare å øke belastningen ved å legge på mere jern.

Økninger på 2,5 kg kan naturligvis ikke forsette særlig lenge for kropper som veier 72,5. Har du forsøkt å øke med f.eks. 1,5 kg? 

 

CyIon
CyIonInnlegg: 2440
23.04.10 13:48

Spis heller litt mer du. 72kg på 180 er syltynt

Klikk for å gå tilbake til toppen

Siste innlegg