Våre regler
Hvis du leser innlegg på VGD du mener er i strid med våre regler (les reglene her) kan du trykke på dette symbolet over det aktuelle innlegget. VG Nett vil vurdere om innlegget skal fjernes.

Treningshjelp

NYTT TEMA
Busby_Boy
Busby_BoyInnlegg: 5759
02.07.11 14:53

Hei, jeg er en gutt på rundt åtti kilo og 190 cm +. Jeg har trent styrke og løping litt av og på(en stund) og har ikke oppnådd det helt store. Målet mitt er å trene utholdenhet innefor både løping og styrke hvis det gir noe mening. Altså, når det gjelder styrke så gjelder det å trene med egen kroppsstyrke for min del + enkelte øvelser med vekter i en utholdende form. Når det gjelder kosthold så spiser jeg helt ok, men bør forbedre meg her også.

Noen forslag til ulike treningsplaner og kosthold? 

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
02.07.11 19:14
Busby_Boy: Altså, når det gjelder styrke så gjelder det å trene med egen kroppsstyrke for min del + enkelte øvelser med vekter i en utholdende form.

Dette gir neppe målbare resultater.

Det er vanskelig å trene utholdenhet og styrke samtidig - så her må man være smart og benytte effektive metoder.

Busby_Boy
Busby_BoyInnlegg: 5759
02.07.11 20:48
Tenbagger: Det er vanskelig å trene utholdenhet og styrke samtidig - så her må man være smart og benytte effektive metoder.

Altså, en kombinasjon av jogging og utholdende styrke burde gå. Jeg har ikke tenkt til å bli ekstremt sterk eller inneha en ekstrem kondis. Hvis du skjønner tegninga?

Noen forslag folkens?

lillegutt_80
lillegutt_80Innlegg: 2346
02.07.11 22:46
Busby_Boy: Noen forslag folkens?

Nå vet jeg ikke hvilket nivå du ligger på pr dags dato. Men her har du et eksempel, hvor du trener med din egen kroppsvekt.

push-ups 15 stk > 20 sit-ups > 3 pull-ups > 10 - 12 dips. Etterfulgt av 1 minutts pause. Imellom hvert av settene her skal du ikke ha pause. 
Denne serien skal gjentas helst 3 ganger om du klarer. Er det for hardt, legger du inn litt lenger pause, for eks 1,5.min første uken. Men prøv å holde deg innenfor 1 minutt for best mulig effekt. Da får du kombinert styrke og utholdenhet. 

(Innlegget ble redigert 02.07.11 22:54)

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
02.07.11 23:02
Busby_Boy: Noen forslag til ulike treningsplaner og kosthold?

Du skriver at målet ditt er å trene utholdenhet og styrke. Da er det jo bare å trene så er målet nådd :)

For å være alvorlig: hva ER målet ditt egentlig?

Busby_Boy
Busby_BoyInnlegg: 5759
03.07.11 01:06
Navnebruker: For å være alvorlig: hva ER målet ditt egentlig?

Noe diffust i åpningsinnlegget muligens. Målet mitt er å få en god utholdende styrke samtidig som jeg "skaffer" en relativt god kondis ved jogging og intervalltrening. Noe mer konkret enn det greier jeg ikke å være dessverre. Men jeg håper dere skjønner sånn omtrent hva jeg mener.

Forslaget litt lenger oppe så bra ut. Hva med kosthold? Tar gjerne imot fler forslag til både trening og kosthold:)

(Innlegget ble redigert 03.07.11 01:07)

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
03.07.11 09:44
Busby_Boy: Hva med kosthold? Tar gjerne imot fler forslag til både trening og kosthold:)

Spis sunn mat, helst hjemmelaget. Uten noe info om hva kostholdet ditt består av idag går det ikke an å svare noe mer konkret.

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
03.07.11 15:37
Busby_Boy: Noe diffust i åpningsinnlegget muligens. Målet mitt er å få en god utholdende styrke samtidig som jeg "skaffer" en relativt god kondis ved jogging og intervalltrening. Noe mer konkret enn det greier jeg ikke å være dessverre. Men jeg håper dere skjønner sånn omtrent hva jeg mener.

Jeg tolker deg dit hen at du egentlig ikke er interessert i framgang, men trener for rekreasjon. Det tør være en ærlig sak.

Busby_Boy
Busby_BoyInnlegg: 5759
03.07.11 15:43
Tenbagger: Jeg tolker deg dit hen at du egentlig ikke er interessert i framgang, men trener for rekreasjon. Det tør være en ærlig sak.

Er det så vanskelig å forstå hva jeg mener da?;) 

Neida, jeg har lyst på framgang i O2-opptak, men også når det gjelder utholdende styrke. Altså styrke hvor man gjentar øvelsen i flere repitisjoner per sett. 

Si at man greier 30 armhevinger og målet er å greie 50 for å ta et eksempel. Eller 5 pull-ups og målet er 10. 

Skjønner dere nå?

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
03.07.11 19:19
Busby_Boy: Si at man greier 30 armhevinger og målet er å greie 50 for å ta et eksempel. Eller 5 pull-ups og målet er 10.

Ok. For å bli god i pullups må du øve på pullups. Klarer du fem, må du ta frem det aller siste du har og ta fem og en halv. Etter et par treninger klarer du seks. Så må du ta seks og en halv. osv. Det samme med armhevinger. 

 

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
03.07.11 21:40
Busby_Boy: Neida, jeg har lyst på framgang i O2-opptak, men også når det gjelder utholdende styrke.

...Men det er altså noen problemer knyttet til den tankebanen du er inne på:

For det første måles maksimalt O2-opptak (vanligvis) som hvor stort volum oksygen kroppen forbrenner pr tidsenhet pr kilo kroppsvekt. Isolert sett betyr dette at lavere kroppsvekt gir høyere O2-opptak. Samtidig er det også slik at større muskelstyrke (i praksis) ikke oppnås uten høyere kroppsvekt.

For det andre vil utholdenhetstrening (nesten alltid) inneholde et betydelig innslag av langkjøringer. Dette er i seg selv katabolsk (høyere kortisolnivå i serum) og undergraver styrkeutvikling direkte. 

Løping er dessuten en spesielt ugunstig utholdenhetsdisiplin å kombinere med styrkeutvikling. Både løping og knebøy (som er den viktigste øvelsen for generell styrkeutvikling) har betydelige eksentriske innslag. Utvklende treningsøkter medfører alltid betydelig muskelødeleggelse og krever derfor lang restitusjonstid. Det blir raskt vanskelig å få plass til restitusjon for begge deler i et treningsprogram.  

(Jeg bør kanskje også nevne at det er umulig å bli en god langdistanseløper når man måler 190 cm.)

For det tredje er det (vanligvis) umulig å utvikle styrke i sett med mange repetisjoner. Man regner gjerne 5 repetisjoner over 3 sett som optimalt for utvikling av styrke. Sett med 10-20 repetisjoner (og faktisk også sett med 1-3 repetisjoner) er kun fornuftige innslag i treningen for folk som allerede er sterke.

Hvis det er slik at du har et brennende ønske om å trene ved ågjenta øvelser i mange repetisjoner pr sett (dine ord), så er det sikkert fin rekreasjon - men du kan ikke regne med resultater.

A_Hleb
A_HlebInnlegg: 18966
03.07.11 22:02
Tenbagger: Man regner gjerne 5 repetisjoner over 3 sett som optimalt for utvikling av styrke. Sett med 10-20 repetisjoner

Jeg laget en tråd i ditt navn, tar du turen innom?

Forresten, når "har man blitt sterk", f.eks. i knebøy? Er det meningsløst for meg å kjøre 3 x 3 når jeg nettopp har begynt? (har hatt 4 økter, 70 - 75 - 80 - 85) så langt

Wes24
Wes24Innlegg: 4471
04.07.11 05:30
Tenbagger: (Jeg bør kanskje også nevne at det er umulig å bli en god langdistanseløper når man måler 190 cm.)

Houston, I have a problem! Ikke er det særlig gunstig for å bli verdens sterkeste mann heller.. Jeg får gå for å bli sprinter! Eller volleyballspiller. Navnebruker, tar du privattimer?

Pagan
PaganInnlegg: 235
04.07.11 06:27

Kropsvekt har ingen ting å si for O2 opptaket(men har noe å si for oksygen forbruket...). Skal ikke være noe problem å trene utholdenhet og styrke samtidig, det gjør vel de fleste som trener seriøst? Ikke noe problem å løpe om man er lang heller, bare man er forsiktig og ikke overbelaster ledd osv. Det har btw vært minst en "verdens sterkeste man" som har vært 2 meter høy.. 

 

Skal man starte å trene regelmessig, anbefaler jeg å søke litt rundt etter et godt treningsprogram som passer deg og eventuelt endre på dette etterhvert. Fins flere nettsider/forum i Norge som har gode treningsprogram:)

For å øke O2 opptak, må man trene med høy intensitet -> Intervaller

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
04.07.11 08:16
Wes24: ! Eller volleyballspiller. Navnebruker, tar du privattimer?

Selvsagt! :)

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
04.07.11 12:20
Pagan: Kropsvekt har ingen ting å si for O2 opptaket(men har noe å si for oksygen forbruket...). Skal ikke være noe problem å trene utholdenhet og styrke samtidig, det gjør vel de fleste som trener seriøst? Ikke noe problem å løpe om man er lang heller, bare man er forsiktig og ikke overbelaster ledd osv.

O2-opptak og oksygenforbruk er naturligvis det samme - hvor tror du det blir av oksygenet som eventuelt tas opp men som ikke forbrukes?

Du mener altså at det ikke er noe problem å trene utholdenhet og styrke samtidig? Da har du neppe trent seriøst selv, og du forstår heller ikke hva ordet vanskelig betyr. I denne sammenhengen kan ordet vanskelig forklares slik: Dersom en utøver må regne med X måneder dedikert trening for å øke styrken med et visst antall kilo, og tilsvarende Y måneder dedikert trening for å øke O2-opptaket med et visst antall ml pr kg, vil det ta mye lenger tid enn X + Y måneder å gjøre begge deler. Sjansen for å mislykkes er også mye større.

Selv om det ikke er noe problem for lange folk å løpe, så er det ekstremt sjelden at noen av disse blir virkelig gode (uansett hvor flinke de er til ikke å overbelaste ledd osv...) Sørafrikaneren Josiah Thugwane, som vant maraton i Atlanta, veide 43 kg og var under 152 cm. (Sørkoreaneren Lee-Bong Ju, som kom på andre plass veide 45 kg.) Hvis man ser på gjennomsnittlig høyde hos vinnerne av Boston Marathon i de 100 årene fra 1887 så er denne 171 cm. 

(Det kan virke som du synes og mener en masse om ting du ikke har peiling på.)

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
04.07.11 12:32
Pagan: Skal ikke være noe problem å trene utholdenhet og styrke samtidig, det gjør vel de fleste som trener seriøst?

De fleste må velge å vektlegge kun 1 av delene, på bekostning av den andre. Det vil si at de fleste da trener hovedsaklig utholdenhet, men en liten styrkeøkt hver uke, mest skadeforebyggende.

Det er ikke tilfeldig at de som løper mye og langt, ikke har spesielt store muskler.

Busby_Boy
Busby_BoyInnlegg: 5759
04.07.11 16:09

Folket misforstår, eller i hvert fall Tenbagger. Mye av det er min skyld selvsagt. 

Jeg har ikke et mål om å bli veldig sterk eller veldig utholden(god kondis), men å være gjennomtrent på en slik måte at den utholdende styrken er god og kondisen er god. Jeg kan ikke se at dette skal være ummulig å oppnå. Og resultatene trenger heller ikke å komme så fort da dette bør bli en livsstil. 

norart
norartInnlegg: 450
04.07.11 16:55

Jeg ville satt meg et mål, funnet ut hvor ofte det er realistisk å trene, kan begynne med å øve opp en viss grunnform på begge områder, løpe sammenhengende i en time, og klare 100kg i mark, bøy, 60kg i benk etc. Etter hvert vil du ikke klare å utvikle begge deler samtidig, noe som skje nokså fort, og du bør da fokusere på en ting av gangen, og eventuelt vedlikeholde formen på det andre området.

 

Naturlig vil være å fokusere på kondisjon på sommeren, og styrke på vinteren. Når du øver opp begge delene i starten, ville jeg kjørt 2-3 styrkeøkter, og 2-3 utholdenhetsøkter i uken, hvordan du legger opp må du se etter hva du vil prioritere. Fremgangen i begge grenene vil bli sterk redusert i forhold til om du bare driver med en av delene.

Wes24
Wes24Innlegg: 4471
04.07.11 17:30
Navnebruker: Selvsagt! :)

Nice, da har vi en date! :)

Pagan
PaganInnlegg: 235
04.07.11 20:58
Navnebruker: De fleste må velge å vektlegge kun 1 av delene, på bekostning av den andre. Det vil si at de fleste da trener hovedsaklig utholdenhet, men en liten styrkeøkt hver uke, mest skadeforebyggende. Det er ikke tilfeldig at de som løper mye og langt, ikke har spesielt store muskler.

Selvfølgelig er det snakk om prioritering, men er alltid rom for å trene begge deler. God utholdenhet er viktig for å få maks ut av styrketreningen og motsatt..

Pagan
PaganInnlegg: 235
04.07.11 21:05
Tenbagger: O2-opptak og oksygenforbruk er naturligvis det samme - hvor tror du det blir av oksygenet som eventuelt tas opp men som ikke forbrukes?

O2-opptak er et mål for hvor mange prosent av innpustet O2 kroppen klarer å forbruke. Vekt er ikke med i utregning for denne verdien.

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
04.07.11 21:09
Pagan: O2-opptak er et mål for hvor mange prosent av innpustet O2 kroppen klarer å forbruke.

hvor blir det av det som ikke brukes? (spør fordi jeg ikke vet, ikke for å være spydig altså)

Pagan
PaganInnlegg: 235
04.07.11 21:10
Navnebruker: hvor blir det av det som ikke brukes? (spør fordi jeg ikke vet, ikke for å være spydig altså)

Det pustes ut igjen:)

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
04.07.11 21:20
Pagan: Det pustes ut igjen:)

Ok. Hvorfor vil ikke en stor person trenge mer enn en liten?

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
04.07.11 21:21
Wes24: Nice, da har vi en date! :)

*blafre med øyevippene* 

Pagan
PaganInnlegg: 235
04.07.11 21:44
Navnebruker: Ok. Hvorfor vil ikke en stor person trenge mer enn en liten?

Er vel mange ting som innvirker på forbruket av oksygen, men poenget med måling av o2-opptaket er å måle det maksimale opptaket av oksygen.

Dette gjøres ofte ved at man løper på en 3D mølle, mens man puster gjennom en plastslange. Farten økes gradvis til testpersonen ikke klarer å holde høyere fart, også ser man hvor høyt kroppen klarer å presse O2-opptaket(Når intensiteten blir veldig høy, får ikke musklene nok oksygen, og må derfor jobbe uten luft = anaerobt, noe som gjør at laktat/melkesyre dannes). 

(Innlegget ble redigert 04.07.11 21:45)

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
04.07.11 21:54
Pagan: Er vel mange ting som innvirker på forbruket av oksygen, men poenget med måling av o2-opptaket er å måle det maksimale opptaket av oksygen

Det vet jeg, men du svarer ikke på spørsmålet mitt....

Pagan
PaganInnlegg: 235
04.07.11 23:37

Hele poenget var jo at man ikke tar med vekten. Men det er mulig at er vanligere enn jeg trodde å ta med kroppsvekt som en faktor (ml oksygen/kg kroppsvekt/minutt). 

Tenbagger
TenbaggerInnlegg: 1729
05.07.11 00:15
Pagan: Men det er mulig at er vanligere enn jeg trodde å ta med kroppsvekt som en faktor

Det er nok det, ja.

Du bør nok både lese deg opp på temaet og tenke grundig igjennom det - for du er ganske blank.

O2-opptak er ikke hvor mange prosent av innpustet oksygen kroppen klarer å bruke (som du skriver 04.07.11 21:05). Det er f.eks. fullt mulig å ha et O2-opptak på over 100 (slik sibirske huskyer har).

Klikk for å gå tilbake til toppen