Våre regler
Hvis du leser innlegg på VGD du mener er i strid med våre regler (les reglene her) kan du trykke på dette symbolet over det aktuelle innlegget. VG Nett vil vurdere om innlegget skal fjernes.

Mer muskler, mindre fett

NYTT TEMA
Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
22.01.13 15:44

Jeg har alltid følt at jeg har litt mer fett en det jeg bør ha. Jeg vet at det ikke er snakk om mye, men det har irritert meg litt, da jeg samtidig har vært aktiv så lenge jeg kan huske. Jeg har drevet med blant annet fotball, langrenn, sykling og løping, men må innrømme at jeg aldri har vært fanatisk. Mulig slikt er genetisk (Også mulig jeg har spist for mye).

Men de siste årene har jeg trent mye kardio og spist sunt, og har gått ned fra 77 kg til 70 kg, og er ganske fornøyd med det.  Dessverre har det stoppet opp det siste året, til tross for at jeg synes jeg har trent bra (Er dette vanlig?), og jeg mener fortsatt at jeg har endel overflødig fett.

Jeg har nå blitt kunde hos et treningsstudio, men er litt usikker på hvordan jeg bør legge opp treningen for bygge muskler, samtidig som jeg forbrenner fettet. Vet det ikke sier så fryktelig mye, men er 1,80, som gir meg en BMI på 21,6. Klarer fint å ta noen push-ups, men har problemer med hang-ups.

Hvordan ville dere lagt opp trening og kosthold?

Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
22.01.13 15:50

Målet er egentlig ikke å bli så fryktelig tynn, men å se bedre ut uten klær og samtidig få en bedre holdning.

Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
22.01.13 17:01

Hva om jeg kun trener styrke tre eller fire ganger i uken de neste 2-3 månedene, samtidig som jeg passer på at fettprosenten ikke øker noe særlig. Deretter går jeg over til vedlikeholdstrening, samtidig som jeg trener kardio for å få ned fettprosenten. Er det en realistisk løsning?

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
22.01.13 17:20
Marchionni: Jeg har nå blitt kunde hos et treningsstudio, men er litt usikker på hvordan jeg bør legge opp treningen for bygge muskler, samtidig som jeg forbrenner fettet.

Sukk, vi burde ha en fast, egen tråd for dette.

Det er ikke mulig å både brenne fett og bygge muskler, med mindre du er voldsomt overvektig. Det er altså ikke du.

For å bygge muskler må man nemlig ligge på kalorioverskudd. Det trenger ikke å være så stort, et par hundre kalorier kan være nok. Det er dessverre ikke slik at kroppen kan omdanne fett til muskler. Det er protein som bygger muskler.

Men om du trener styrke i noen måneder og holder kalorioverskuddet ganske lavt, vil du helt sikkert se synlige forbedringer på kroppen din.

 

najoku
najokuInnlegg: 300
22.01.13 17:32
Marchionni: Jeg har nå blitt kunde hos et treningsstudio, men er litt usikker på hvordan jeg bør legge opp treningen for bygge muskler, samtidig som jeg forbrenner fettet. Vet det ikke sier så fryktelig mye, men er 1,80, som gir meg en BMI på 21,6. Klarer fint å ta noen push-ups, men har problemer med hang-ups. Hvordan ville dere lagt opp trening og kosthold?

For å gå ned i vekt og samt legge på deg muskler er ikke lett. Lange oppvarming er tingen. Jogg gjerne i en time eller noe tilsvarende, og etter det tren vanlig styrke.

Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
22.01.13 18:13
Navnebruker: Det er ikke mulig å både brenne fett og bygge muskler, med mindre du er voldsomt overvektig. Det er altså ikke du.

Jeg vet at det ikke kan skje samtidig. Spørsmålet dreier seg mer om hvordan jeg bør legge det opp for at det skal skje hver for seg. Kan jeg for eksempel trene styrke én måned uten å øke kroppsfettet, og deretter trene kardio to uker samtidig som jeg går i kaloriunderskudd, og slik miste 50% muskler og 50% fett? Over tid vil vel dette gi mer muskler og mindre fett?

7CR
7CRInnlegg: 5796
22.01.13 22:21

Det kan skje samtidig. Den generelle "kunnskapen" sier at det er umulig, men i teorien er det ikke så mye i veien for dette. Det er selvsagt vanskelig (->umulig) for en muskuløs person som vil fjerne det lille fettet som er igjen, men ikke for alle.

Det gjelder å ikke ligge i veldig stort kaloriunderskudd, samt innta gode mengder protein. Gjerne en 40-40-20-ish fordeling av protein-karb-fett. For at muskler skal vokse kreves det at de brytes ned først. Dette skjer gjennom tung trening. Deretter bygges muskelvevet tykkere enn det det tidligere var og musklene vokser. Problemet er at dersom du får i deg for lite kalorier kan det i praksis være umulig å trene hardt/tungt nok for at denne prosessen skal skje. Spesielt for personer som i utgangspunktet har et greit kosthold samt en del muskler er dette veldig vanskelig å få til. 

For folk med høy fettprosent (enten tjukke, eller "tynnfeite"), derimot, kan dette skje uten store problemer. Dersom du aldri har rørt en vektskive, eller aldri har hatt et godt kosthold som vane, kan denne prosessen gå helt fint, med hjelp av kunnskap og motivasjon. Musklene er nødt til å tilpasse seg ny belastning. Det gjør de ved å styrke muskelfibre, evt. redusere hvis du senker belastningen. Dersom du ligger i kaloriunderskudd vil du gå ned i vekt. Dersom du øker belastningen på musklene (veldig lett for "nybegynnere") vil musklene øke i størrelse. Altså vil du gå ned i vekt, samt øke i muskelmasse. Dette må gjøres med omhu. Det kan være skummelt å trene for tungt i kaloriunderskudd.

Jeg vet jeg kommer til å få mye /hate for dette, fordi det strider med det folk tenker på som fakta, mtp kalorioverskudd for muskeløkning. Men dersom du er motivert nok, anbefaler jeg deg å prøve, så kan du heller komme tilbake med resultatene. Praksis tilsvarer ikke alltid teori.

Du kan også finne massevis av informasjon om hva slags kilder du burde hente protein og fett fra. Det finnes så mye interessant lesestoff på dette at det er umulig å komme gjennom alt.

 

Dette er et eksempel på en persom som ikke hadde trent eller spist godt. Dette gjorde han i løpet av ca 4 måneder. 

http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/406324_334480359965266_1570424603_n.jpg

Han svarer på fb at han ikke hadde trent noe (bulka) før han begynte med dietten, men at han hadde hadde levd på drittmat altfor lenge og ønsket forandring. Han er forøvrig "ren".

Åpenbart har han hatt et veldig stort kaloriunderskudd for å få til denne transformasjonen, noe som ikke er optimalt, for å si det mildt, dersom du vil bygge muskler samtidig.

 

Vet ikke hvorfor dette innlegget ble på langt. Beklager det.

(Innlegget ble redigert 22.01.13 22:22)

Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
22.01.13 22:39

Mulig det, men det er egentlig ikke det som er målet. Bruker heller litt tid enn å lide meg gjennom harde treninger på kaloriunderskudd. Har sett "I Want to Look Like That Guy", og det ser ikke veldig hyggelig ut.

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
23.01.13 12:40
7CR: For folk med høy fettprosent (enten tjukke, eller "tynnfeite"), derimot, kan dette skje uten store problemer.

Det er jo ikke slik situasjonen til trådstarter er. Så dermed er det litt meningsløst å komme med denne utlegningen.

eddard
eddardInnlegg: 14530
23.01.13 23:58
Navnebruker: Det er ikke mulig å både brenne fett og bygge muskler, med mindre du er voldsomt overvektig. Det er altså ikke du.

Er dette et forbehold du tar siden det finnes et TV-program som har gått et utall sesonger der feite folk både tar av en masse, og bygger muskler samtidig som de tar av kilo etter kilo ?

Ellers reagerer jeg på at trådstarter er 1.80, og veltrent/aktiv, og likevel mener å ha for mye fett med 70 kilo. Vel er folk bygget forskjellig, men tviler nå litt på at denne mannen har for mye å drasse på.

Vil tro at fokus på å bygge muskler man skulle ønske er viktigere enn å se seg blind på vekten i en 1.80/70kilo situasjon.

HarryH
HarryHInnlegg: 30543
24.01.13 08:28
Marchionni: Vet det ikke sier så fryktelig mye, men er 1,80, som gir meg en BMI på 21,6.

Du må feite deg opp, mann.

 

Olaf Tufte har en BMI på 25,5 (193 cm, 95 kg).

Thor Hushovd har en BMI på 23,6 (183 cm, 79 kg).

Petter Northug har en BMI på 24,3 (185 cm, 83 kg).

Aksel Lund Svindal har BMI på 27,2 (189 cm, 97 kg).

 

Hvis du synes disse folka er feite, så ligger problemet i hodet.

Rio_5
Rio_5Innlegg: 1513
24.01.13 09:39
HarryH: Du må feite deg opp, mann.   Olaf Tufte har en BMI på 25,5 (193 cm, 95 kg). Thor Hushovd har en BMI på 23,6 (183 cm, 79 kg). Petter Northug har en BMI på 24,3 (185 cm, 83 kg). Aksel Lund Svindal har BMI på 27,2 (189 cm, 97 kg).   Hvis du synes disse folka er feite, så ligger problemet i hodet.

Men så har disse gutta en mye større muskelmasse enn TS. Sier ikke at han er feit, det er han garantert ikke, men det kan likevel være litt fett på den kroppen. 

I bunn og grunn er jeg enig med deg altså, jeg ser ingen grunn til at han skal bedrive slankende trening om han vil at kroppen skal bli seende bedre ut. Jeg vil bare påpeke at lav BMI ikke utelukker høy fettprosent. 

HarryH
HarryHInnlegg: 30543
24.01.13 09:44
Rio_5: det kan likevel være litt fett på den kroppen

Det får vi inderlig håpe!

Forsåvidt enig i det siste du skriver, men i slike tilfeller er det nettopp den lave muskelmassen han må gjøre noe med.

Navnebruker
NavnebrukerInnlegg: 11786
24.01.13 11:21
eddard: Er dette et forbehold du tar siden det finnes et TV-program som har gått et utall sesonger der feite folk både tar av en masse, og bygger muskler samtidig som de tar av kilo etter kilo ?

Nei, egentlig ikke. Det nevnte programmet tar for seg mennesker som omtrent ikke har muskler i det hele tatt, og det er selvsagt mulig for disse å trene på seg muskler  mens de går ned i vekt. De driver også med svært mye utholdende trening for å redusere vekten, kan ikke se at de driver med kroppsbygging akkurat.

Etter endt slanking er de faktisk ikke spesielt muskuløse, heller. De ser normalt veltrente ut.

Rio_5
Rio_5Innlegg: 1513
24.01.13 14:01
HarryH: Det får vi inderlig håpe! Forsåvidt enig i det siste du skriver, men i slike tilfeller er det nettopp den lave muskelmassen han må gjøre noe med.

Helt enig i det, om fettprosenten er høy med en sånn bmi så tyder det på at det er rom for muskler. Tung styrketrening, baseøvelser og mat er min evige anbefaling. 

Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
24.01.13 18:52
Rio_5: Helt enig i det, om fettprosenten er høy med en sånn bmi så tyder det på at det er rom for muskler. Tung styrketrening, baseøvelser og mat er min evige anbefaling.

Det er mulig du har rett, og at jeg vil se bedre ut dersom jeg får litt muskler. Har i alle fall hatt to styrkeøkter nå.

Rio_5
Rio_5Innlegg: 1513
24.01.13 22:40
Marchionni: Det er mulig du har rett, og at jeg vil se bedre ut dersom jeg får litt muskler. Har i alle fall hatt to styrkeøkter nå.

Var ikke meningen å gå hardt ut mot deg som person forresten, bare en generell betraktning. Jeg tror nok du vil oppleve en positiv forandring om du ikke tenker så mye på vekttap, men heller fokuserer på å øke muskelmassen. Om du vil ha hjelp til dette må du gjerne skrive. 

Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
29.01.13 17:23
Rio_5: Om du vil ha hjelp til dette må du gjerne skrive.

Vel, hvor mye bør jeg egentlig gå opp i vekt? Den siste uken har jeg gått opp en kilo, men det har sikkert mest å gjøre med at jeg har spist ganske mye og derfor har mer mat i systemet. Hvor mye bør jeg gå opp på månedsbasis, uten at for mye av overskuddet blir omdannet til fett?

Rio_5
Rio_5Innlegg: 1513
29.01.13 18:09
Marchionni: Vel, hvor mye bør jeg egentlig gå opp i vekt? Den siste uken har jeg gått opp en kilo, men det har sikkert mest å gjøre med at jeg har spist ganske mye og derfor har mer mat i systemet. Hvor mye bør jeg gå opp på månedsbasis, uten at for mye av overskuddet blir omdannet til fett?

Det er veldig vanskelig or meg å gi deg et nøyaktig estimat på dette uten å ha sett fysikken din eller kjenne til bakgrunnen din. Men sånn generelt vil jeg si at 500g i uka skal være godt mulig uten at fettprosenten skyter i været. Jeg anbefaler deg å finne ut hvor mye du forbrenner på en dag, de generelle retningslinjene er akkurat det, generelle. Kalorioverskudd er selvfølgelig nødvendig, men om du er redd for at fettprosenten skal øke mye så burde det holde med 150-200kcal ekstra om dagen. Kan bli vanskelig å klare 500g i uka med såpass beskjedent overskudd, men du kan jo starte der å se hvordan kroppen responderer. 

Husk, baseøvelser. Uansett hva du leser på nettet fra diverse "eksperter". Det finnes ikke en mer effektiv måte å øke muskelmassen på. Hvis du går for økt tverrsnitt og ikke styrke, så bør du ligge på 10-12 repetisjoner i hvert sett, og 6-10 sett på hver muskelgruppe. Du vil selvsagt bli sterkere av det også, men for optimal styrketrening bør du ligge lavere i antall repetisjoner, bakdelen er at musklene ikke kommer til å vokse like fort. 

 

Når jeg sier 10-12 repetisjoner så betyr ikke det at du skal finne deg et eksakt antall, du skal ligge rundt 10-12 og kjøre til failure i hvert sett. Sett opp et ordentlig program før du kjører igang. 

Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
29.01.13 19:14

Takk, skjønner at det er vanskelig å svare på.

Trener nå tre ganger i uken. Benkpress, militærpress og knebøy er med i hver økt, samtidig som jeg varierer med øvelser som nedtrekk, bicepscurls og noen andre jeg ikke kan navnet på. Vet at jeg også bør ta chins, men får det ikke helt til ennå; jobber med saken.

Marchionni
MarchionniInnlegg: 7158
29.01.13 19:15

8 repetisjoner, 3 sett.

FlowWithVisa
FlowWithVisaInnlegg: 92
30.01.13 13:53
Marchionni: Men de siste årene har jeg trent mye kardio og spist sunt, og har gått ned fra 77 kg til 70 kg, og er ganske fornøyd med det. Dessverre har det stoppet opp det siste året, til tross for at jeg synes jeg har trent bra (Er dette vanlig?),

Hei!

Det er helt vanlig at du stopper å gå ned i vekt når du trener styrke. Muskler veier mer enn fett, så dette tyder på at du har gått ned i fettprosent og opp i muskelmasse.

 

Det du kan gjøre for å trene styrke samtidig som du går ned i vekt er å legge om treningen din til en helt anne type trening der du øker intensiteten på treingen kraftig. Dvs. når du trener styrke, så prøv å tren med litt lettere vekter og ett voldsomt tempo. (Da mener jeg ikke å løfte i et voldsomt tempo, men å ha veldig korte pauser på ca 30 sec mellom hvert sett) Da øker du forbrenningen kraftig siden du kommer til å svette en del samtidig som kroppen bruker ekstremt mye energi, noe som øker forbrenningen. Det som skjer med musklene når du trener slik er at du får litt økt muskelmasse santidig som du får mer markerte muskler og forbrenner fett. Kjør igjennom treningsøkten din slik som dette, med korte pauser og litt lettere vekter (ta gjerne 12 rep per sett), varm gjerne opp med jogging/rask gåing/sykling for best resultat så skal jeg love deg at du får gode resultater. Etter hvert som du oppnår den fettprosenten du ønsker kan du gå over til tyngre vekter med normalt tempo på treningen.

Ett annet tips er å spise chilli/sterk mat før du trener, dette øker også forbrenning slik du svetter mer.

 

Lykke til!

(Innlegget ble redigert 30.01.13 13:59)

HarryH
HarryHInnlegg: 30543
30.01.13 15:06
FlowWithVisa: Ett annet tips er å spise chilli/sterk mat før du trener, dette øker også forbrenning slik du svetter mer.

Mener du at svetting virker slankende altså?

Rio_5
Rio_5Innlegg: 1513
30.01.13 17:09
Marchionni: Takk, skjønner at det er vanskelig å svare på. Trener nå tre ganger i uken. Benkpress, militærpress og knebøy er med i hver økt, samtidig som jeg varierer med øvelser som nedtrekk, bicepscurls og noen andre jeg ikke kan navnet på. Vet at jeg også bør ta chins, men får det ikke helt til ennå; jobber med saken.

Om du trener styrke tre ganger i uken kan du fint splitte opp litt så du ikke tar de samme øvelsene hver gang. Markløft og stående roing bør ha en plass i programmet ditt også. For å lære deg å ta chins bør du helst ha noen som assisterer deg, nedtrekk vil ikke gi deg spesielt framgang. Om du har noen som kan holde føttene dine så du kan sparke fra i de løftene du ikke klarer, så tar det ikke lang tid før de sitter. 

Eksempel: 

Dag 1 - Markløft, Strakmark, Knebøy og Knee Extensions

Dag 2 - Chins/Nedtrekk, Pullovers, Stående Roing og Sittende Roing

Dag 3 - Benkpress, Skråbenk, Militærpress og mage på slutten. 

Du som trener for hypertrofi (økt tverrsnitt) bør som sagt ligge på 10-12 repetisjoner, og passe på at du har tilstrekkelig med pause. Det jeg satte opp nå var bare et eksempel, men det skulle kunne gi en pekepinn. 

 

Ps: Bicepscurls er greit for å forme biceps, men vil ikke gi deg større volum i armene. Om du kjører på med de øvelsene som er satt opp vil de ha mer negativ enn positiv effekt. Anbefaler deg heller å la biceps restituere, de får masse juling under de andre øvelsene. 

FlowWithVisa
FlowWithVisaInnlegg: 92
30.01.13 18:38
HarryH: Mener du at svetting virker slankende altså?

Hei!

Svetting i seg selv er ikke direkte slankende. Svetting er en indikator på økt kroppstemperatur, noe som igjen er en indikator på økt forbrenning. Som du sikkert vet er man ganske sulten etter en bra treningsøkt, noe som kommer av at du i treningsøkten har hatt økt forbrenning. Chilli øker forbrenningen (dokumentert forskning) når du spiser chilli blir du varm i kroppen, resten kan du tenke ut selv :)

FlowWithVisa
FlowWithVisaInnlegg: 92
30.01.13 18:40
Rio_5: For å lære deg å ta chins bør du helst ha noen som assisterer deg, nedtrekk vil ikke gi deg spesielt framgang

En god måte å trene deg opp til å klare chins også kalt pull-ups er å ta tak i stangen over deg, hoppe opp og senke deg ned så sakte du kan. Trener man på dette vil man etterhvert greie å trene chins

Nedtrekk er en øvelse der du bruker så og si de samme muskelgruppene, så nedtrekk vil også hjelpe til å etterhvert gjøre chins

(Innlegget ble redigert 30.01.13 18:41)

HarryH
HarryHInnlegg: 30543
30.01.13 19:06
FlowWithVisa: Svetting i seg selv er ikke direkte slankende.

Ok.

Rio_5
Rio_5Innlegg: 1513
30.01.13 21:53
FlowWithVisa: En god måte å trene deg opp til å klare chins også kalt pull-ups er å ta tak i stangen over deg, hoppe opp og senke deg ned så sakte du kan. Trener man på dette vil man etterhvert greie å trene chins Nedtrekk er en øvelse der du bruker så og si de samme muskelgruppene, så nedtrekk vil også hjelpe til å etterhvert gjøre chins

Hm, det har jeg aldri hørt om, men det er mulig det. Synes det er litt rart siden man trener på å bruke musklene eksentrisk og ikke konsentrisk når man senker ned igjen, men du har erfart at dette fungerer? 

 

Selvfølgelig, nedtrekk vil hjelpe deg. Det er jo som sagt så og si den samme øvelsen, man gjør akkurat den samme bevegelsen. Likevel krever det mer av kroppen når vekta henger fritt, og jeg tror det vil gå seint å "lære seg" chins ved å bruke nedtrekk. Men det vil selvfølgelig være en god måte å trene de musklene som skal brukes i løftet. 

FlowWithVisa
FlowWithVisaInnlegg: 92
31.01.13 08:22
Rio_5: men du har erfart at dette fungerer?

Dette har jeg ikke erfart selv, da jeg ikke har hatt problemer med den øvelsen. Men at den fungerer er jeg ikke i tvil om. Har ikke noe å si at du kun senker deg, du bruker samme musklene opp som ned (samme hovedmuskler) så musklen blir større og sterkere. Ingen tvil om det.

Liten redigering her, ser du har skrevet at med assistanse får man bra fremgang. Dette stemmer, om noen tar tak i knærne dine og hjelper litt med løft, så vl du etterhvert greie dette selv.

(Innlegget ble redigert 31.01.13 08:27)

Rio_5
Rio_5Innlegg: 1513
31.01.13 09:48
FlowWithVisa: Dette har jeg ikke erfart selv, da jeg ikke har hatt problemer med den øvelsen. Men at den fungerer er jeg ikke i tvil om. Har ikke noe å si at du kun senker deg, du bruker samme musklene opp som ned (samme hovedmuskler) så musklen blir større og sterkere. Ingen tvil om det. Liten redigering her, ser du har skrevet at med assistanse får man bra fremgang. Dette stemmer, om noen tar tak i knærne dine og hjelper litt med løft, så vl du etterhvert greie dette selv.

Man bruker de samme musklene, men man bruker dem eksentrisk istedet for konsentrisk. Jeg skal ikke være bastant her, men jeg er litt i tvil om at det fungerer. Det hadde vært morsomt å prøvd!

 

Jeg tror nok assistanse i løftet vil være den kjappeste måten å nå målet på, men det finnes selvfølgelig flere veier til Rom. 

Klikk for å gå tilbake til toppen