Våre regler
Hvis du leser innlegg på VGD du mener er i strid med våre regler (les reglene her) kan du trykke på dette symbolet over det aktuelle innlegget. VG Nett vil vurdere om innlegget skal fjernes.

Kostholdsplan

NYTT TEMA
mathiasrinde5
mathiasrinde5Innlegg: 4
04.09.18 08:46

Ønsker tilbakemelding på denne kostholdsplanen: 

 

Er 19 år gammal, 184 cm, vekt er 78 kg. Trena kvar dag, fotball/styrketrening/fjelltur. 

Målet er å få stramma opp kroppen litt, samt auka i styrke. Trur næringsinnholdet som er oppført stemmer bra. Tenker å køyre denne planen i eit par månader framover mot desemeber (middagen blir erstatta med fisk eit par gangar i veka). 

 

Tips/endringar til planen? Er ikkje heilt nøgd med kcal-inntaket sjølv. 

 

MÅLTID 1

FRUKOST 07:45 – DIET-SHAKE FRÅ BODYLAB.

Kcal: 320 kcal

Feitt: 6.5g

Karbohydrater: 23g

Protein: 40g

 

MÅLTID 2

LUNSJ 11:30 – Kylling (200g), Wok-grønsaker (200g) & 2 stk speltlomper frå Buer. 

Kcal: 398 kcal

Feitt: 4.5g

Karbohydrat: 31.5g

Protein: 55.5g

 

MÅLTID 3

MELLOMTIDSMÅLTID 14:00 – Proteinbar Salty Caramel (Maxim)

Kcal: 175 kcal

Feitt: 6g

Karbohydrater: 11g

Protein: 20g

 

MÅLTID 4

MIDDAG 16:00 – Kylling (200g), Wok-grønsaker (200g) & 2 stk speltlomper.

Kcal: 398 kcal

Feitt: 4.5g

Karbohydrat: 31.5g

Protein: 55.5g

 

MÅLTID 5

MELLOMTIDSMÅLTID 19:30 – Pannekaker frå BODYLAB (Chocolate Chip)

Kcal: 362 kcal

Feitt: 5g

Karbohydrater: 48g

Protein: 29g

 

MÅLTID 6

KVELDSMAT 22:00 – DIET-SHAKE FRÅ BODYLAB.

Kcal: 320 kcal

Feitt: 6.5g

Karbohydrater: 23g
Protein: 40g 

Totalt: 

Kcal: 2069cal

Feitt: 33g

Karbohydrater: 128g

Protein: 240g

Passport
PassportInnlegg: 2549
04.09.18 09:47

Skal du slanke deg eller bygge muskler?  Kalloriunderskudd er ikke å anbefale dersom du skal trene hver dag!

Muskler vil komme og fettet forbrennes ;)

Du mangler totalt:

Frukt, grønnsaker, grove kornblandinger, nøtter, bær.

Prøv å bruke f.eks chili og hvitløk sammen med avokado (gjerne med olivenolje)

stjerta
stjertaInnlegg: 2521
04.09.18 09:55
Passport: slanke

Har du en plan for ja takk,begge deler? Slutten av 40 årene,lagt på seg kraftig (ca 25 kg) siste 4 år og tap av muskelmasse. Hvordan minske fettprosent og øke muskelmasse. Svært dårlig fysisk form. Stillesittende arbeid. 

(Innlegget ble redigert 04.09.18 09:55)

HarryH
HarryHInnlegg: 30552
04.09.18 10:10

Til trådstarter:

Du vil bli et lykkeligere menneske hvis du øker til 60 gram sunt fett (olivenolje, avokado, nøtter, egg, etc) og 220-250 gram karbohydrater.

Tipper du går med minst 1000 kcal i underskudd per dag med den dietten din og det aktivitetsnivået. Det er ikke bærekraftig. 

(Innlegget ble redigert 04.09.18 10:11)

mathiasrinde5
mathiasrinde5Innlegg: 4
04.09.18 11:08

Må nok opp med kalori-inntaket ja..

Er nok av protein i kostholdet, men må få inn meir karbohydrater og feitt som nemnd ovanfor. 

Dette skal inn i kosten;

Omelett som skal bestå av 3 egg, skinke, ost og grovt brød.
400-500 kcal (?)
Smoothie med følgjande ingredienser: 

100-150g jordbær/bringebær
1 dl biola
50g banan
30g cashewnøtter
1 ss olje
50g avokado
2 ss vaniljekesam

Smoothien er på rundt 550 kcal.

Konkret næringsinnhold skal eg rekne ut seinare. 
Vil då ligge på rundt 3000 kcal daglig. 

Begynnar det då å likna noko? :-)

Passport
PassportInnlegg: 2549
04.09.18 11:27
stjerta: ja takk,begge deler?

Å gå ned i vekt er enkelt. Slutt å spise! Nedsiden er at du dør av det... ;)

Kutt ut raske karbo i kostholdet ditt. Null sjokolade/potetgull og alle andre produkter som har null næringsverdi utover det at det er stappa med energi (som lages som fett)

Salt blir det gjerne for mye av... 1 g salt binder 13 g vann....

Spis grover kornprodukt for å sikre karbo-opptak.

Grønsaker og frukt bør være faste daglige innsalg.

Nøtter og avokado er gode fettkilder.

Fisk 2-3 X pr uke. (proteinet i fisk "varer" i over 30 timer)

Chilli, hvitløk, kanel (ceylon) olivenolje, er gode kilder ;)

NB! Ikke gå for raskt ned! Øk din daglige aktivitet (øk kaloriforbruket) og spis deg mett. Det er alltid en fordel å regne kalorier spesielt i en innkjøringsfase ;)

Finn din mosjonsform ( i forhold til dine ønsker/mål) og vær disiplinert overfor deg selv og dine mål! Jeg drikker f.eks ikke alkohol pga at jeg ikke fikk "tid" til de nødvendige øktene som krevdes.... og har aldri angret/savnet den.

Jeg har en egen tråd her på vgd: "Løp for livet" Les gjerne der om trening og kosthold, restitusjon m.m.

HarryH
HarryHInnlegg: 30552
04.09.18 11:36

Ikke stress med å gå ned i vekt. 

En kar som Karsten Warholm har omtrent samme BMI som trådstarter, for eksempel. Hvor mye burde Warholm gå ned i vekt?

return_of_drakkar
return_of_drakkarInnlegg: 24578
04.09.18 18:11
stjerta: Slutten av 40 årene,lagt på seg kraftig (ca 25 kg) siste 4 år og tap av muskelmasse. Hvordan minske fettprosent

Det finnes myriader av forslag på hvordan du skal minske fettet.
For mange er det to ting man bør unngå så langt som mulig:

- sukker
- mel (bakevarer)

Nå er det begge deler i det meste av ferdigprodukter, men det kommer ikke alltid unna.

Det som kalles 5 om dagen er ok.
5 porsjoner a 100 gram frukt eller grønnsaker.
Om man ikke klarer det er det ingen krise, men prøv i alle fall en del av det.

Hakk opp frukt i småbiter, bland biter fra forskjellige frukter.
Da blir det ikke kjedelig.

return_of_drakkar
return_of_drakkarInnlegg: 24578
04.09.18 19:41
Passport: Jeg har en egen tråd her på vgd: "Løp for livet" Les gjerne der om trening og kosthold, restitusjon m.m.

Tråden anbefales...

stjerta
stjertaInnlegg: 2521
04.09.18 21:31
Passport: Løp for livet

Tusen takk for gode og oppnåelige råd. Skal se på tråden din . 

stjerta
stjertaInnlegg: 2521
04.09.18 21:34
return_of_drakkar: kjedelig

Takker. Ja,kan være ett godt råd for meg. Sliter med 5 om dagen. En coctail virker fristende. Liker godt anans og banan,men har hørt at hvertfall banan ikke er gunstig ift kalorier? 

Passport
PassportInnlegg: 2549
04.09.18 23:50
stjerta: banan ikke er gunstig

Banan rett etter en økt er gull! Jeg tar den før dusjen.. stopper katabol fase og swither over i anabol ;) 

Jo grønnere jo mindre fett lagres... stivelse omdannes ved modning osv.. 

Moden banan er best, men dersom vekta skal ned kan det spares noe her ;)

Banan har ca 90 kcal pr 100 g... dvs ca 200 kcal pr banan.. 

 

return_of_drakkar
return_of_drakkarInnlegg: 24578
05.09.18 10:52
stjerta: Takker. Ja,kan være ett godt råd for meg. Sliter med 5 om dagen. En coctail virker fristende. Liker godt anans og banan,men har hørt at hvertfall banan ikke er gunstig ift kalorier?

Spiser du frukt på så tom mage som mulig så er det veldig mettende faktisk.
Du trenger ikke tenke på totalmengden, men komme i gang.

F.eks:

1/3 banan + kvart eple + kvart pære + halv kiwi + 1 plomme + halv nektarin + litt tomat + noen skiver med slangeagurk + noen druer  (dette er typisk min dose). Sitron og appelsin går selvsagt også, men jeg finner det for klinete å stri med :).

så har du en god blanding. Skjær det opp i små biter og spis så langt som mulig forskjellig bit for hver gang, med en liten gaffel.
Spis sakte og nyt hver eneste bit, så er dette en delikatesse :).

mathiasrinde5
mathiasrinde5Innlegg: 4
05.09.18 13:39

Nokre endringar gjort i planen. 

Frukost er omelett med 3 egg, 1 grovt rundstykke 20g ost & 48g skinke & 1 glass melk.

Kcal: 558 - 38g karbo - 38g feitt , 47g protein


Lunsj på skulen er: 2 rundstykker med 2 egg
Tre timar etter lunsj tar eg ein proteinshake

Kcal: 495 - 48g karbo - 12g feitt - 44g protein


Middag: 200g kyllingfilet, 200g wok-grønnsaker & 2 speltlomper 

Kcal: 398 kcal - 32g karbo - 5g feitt - 55g protein

Før og etter trening:
Før trening: ei banan
Etter trening: restitusjonsdrikk frå YT

Kcal: 238 - 52g karbohydrater - 3g feitt - 22g protein


Nytt måltid ein time - 1 time og 30 minutt etter trening: 
Pannekaker frå Bodylab
Smoothie:
Bringebær 100g
Biola 1dl
Halv banan
Cashewnøtter 30g
Olivenolje 1 ss
Avokado 50g
Vaniljekesam (mager) 46g

Kcal: 896 - 89g karbo - 37g feitt - 44g protein


Kveldsmat: Diet Shake Bodylab

Kcal: 320 kcal - 23g karbo - 7g feitt - 40g protein


TOTALT:

Kcal: 3001kcal - 282g karbo - 102g feitt - 252g protein


Nokon tankar rundt denne planen?

Brukt myfitnesspal: (ikkje rekna ut ifb. smør/olje til steiking).

(Innlegget ble redigert 05.09.18 13:46)

Passport
PassportInnlegg: 2549
05.09.18 17:43
mathiasrinde5: Nokon tankar rundt denne planen?

Blir bedre og bedre ;)

Tenk litt fordøyelse.

Ikke mat nærmere enn 2 timer før trening. (stort måltid)

Ikke karbo siste 60 min før økt (insulin frigjøres og sette i gang prosesser vi ikke vil ha under treningen)

Event litt karbo 30 min ut i økten... dersom behov. (da er det problemet begrenset pga lavere produksjon av insulin)

Prøv å få inn banan før dusjen og proteinshake rett etter dusjen! Banan klargjør cellemembranene for opptak av energi og ca 10 g karbo får plass (rest går til fettlagring) proteiner lagres lettere etter trening/banan og "vinduet er åpent ca 60 min.  

Kan godt spe på med skikkelige salater med mere grønt!

Chilli og hvitløk har antioksidanter som hjelper musklene (restitusjon + demper betennelser)

Lykke til ;)

 

(Innlegget ble redigert 05.09.18 17:46)

mathiasrinde5
mathiasrinde5Innlegg: 4
06.09.18 00:09

Takk for gode råd! Som regel trening eit par timar etter middag. Blir da banan etter økta, og ein god shake etter dusjen:-) 




RogerMaar
RogerMaarInnlegg: 3479
07.09.18 09:57
mathiasrinde5: Totalt:  Kcal: 2069cal Feitt: 33g Karbohydrater: 128g Protein: 240g

Dette blir litt lite i lengden, ja, og vil neppe være bærekraftig over tid. Stek en boks tunfisk + 2 speilegg til kvelds.

RogerMaar
RogerMaarInnlegg: 3479
07.09.18 10:23
stjerta: Har du en plan for ja takk,begge deler? Slutten av 40 årene,lagt på seg kraftig (ca 25 kg) siste 4 år og tap av muskelmasse. Hvordan minske fettprosent og øke muskelmasse. Svært dårlig fysisk form. Stillesittende arbeid.

Hvis du både klarer å bli fysisk aktiv og få litt skikk på kostholdet vil du få begge deler.

Det første du må gjøre er å finne en fysisk aktivitet som du ser for deg du kan fortsette med i år etter år. Hvis du er relativt overvektig er utvalget litt begrenset, men både gåturer (som etter hvert kan bli løpeturer) og sykling er ikke noe problem med mindre man snakker sykelig overvekt. Styrketrening er også fullt mulig. En kombinasjon av disse 3 er det beste! Når dette er på plass må du prøve å komme deg ut og i aktivitet min. 1 time hver dag.

Ang. kostholdet så ville jeg i første omgang fokusert på å få ned antall kalorier du totalt får i deg. 25kg fett på 4 år tilsvarer et gj.snittlig overskudd på ca. 120kcal pr. dag, så det skal egentlig ikke så mye til før du klarer å snu trenden riktig vei!

To mulige strategier..:

1. De aller fleste i din situasjon spiser alt for mye sukker. Får du kontroll på sukkerinntaket samtidig som du begynner å bevege deg vil du garantert gå ned i vekt. Enkle grep kan f.eks. være å bytte ut cola med farris og å nøye deg med andre sukkerholdige varer 1 dag i uka. 

2. Hvis du er analytisk og systematisk av natur kan du få utredet hvor mange kalorier du forbrenner på en nornaldag. Deretter kan du gjennom måling og veiing av matvarer legge deg på et forhåndsdefinert kaloriunderskudd. Men f.eks. 200kcal i underskudd pr. dag vil du gå ned ca. 1kg. pr. måned gjennom kostholdet alene.

(Innlegget ble redigert 07.09.18 10:23)

Passport
PassportInnlegg: 2549
27.01.19 12:24

Hvordan går det?  ;)

Klikk for å gå tilbake til toppen