Trening og Kosthold

Jaffakake

Nytt treningsprogram

Hei alle!

Undertegnede er en 21 år gammel student som er lei av å være litt.. tynnfeit. Jeg er 180 centimeter høy og veier per i morges 72,9 kilogram. Var på treningssenteret og skaffet meg medlemskap fram til jul. Har tidligere trent etter forskjellige styrkeprogrammer på nettet, men jeg har i grunnen aldri klart å holde koken lenger enn et par uker.

Nå vil jeg derimot prøve igjen, og nå med en treningskamerat som er på omtrent samme nivå (sofasliter). Treningsmålene mine fram til jul vil være

- Styrke- og muskelvekst - Redusert risiko for skader i lår og lyske - Bedre utholdenhet

Eventuelle økninger i vertikalspenst, løpshurtighet, bedret kroppsholdning eller lavere fettprosent (har, som en venn på stranda i sommer sa, "en halv valk") tar jeg som en bonus. Kommer til å trene tre treningsøkter i uka, pluss fotball en kveld.

Men, nå har det seg slik at jeg ser på meg selv som en av de som ikke vet all verden om trening. Håper derfor at noen kan hjelpe meg med å sette opp et treningsprogram (øvelsesutvalg, antall sett og repetisjoner) som konsentrerer seg om de målene jeg nevnte (da hovedsakelig de to første). Målvekta jeg har satt meg for 10.12 er 75 kilogram.

Tok også turen innom den lokale helsekostbutikken og spaserte ut derfra med en gainer (Mutant mass), et enkelt proteinpulver (Triple Pro 85, Star Nutrition) kreatin monohydrat (Reflex Creapure), Omega-3 (Star Nutrition) og Mutant Pro Bar (proteinbarer).

Derfor: Jeg vil være veldig takknemlig overfor den som er villig til å sette seg ned og komme med et forslag til hvordan jeg bør legge opp styrketreninga. Hvilke øvelser bør jeg ta, hvor mange sett og hvor mange repetisjoner? Hvilke dager bør jeg trene, kan jeg trene styrke samme dag/dagen etter fotballen?

1
55 svar

Logg inn med Schibsted

Logg inn med din Schibsted-konto for å skrive et svar.

Gå til innlogging

Få som gidder å lage et helt opplegg for noen. Ikke jeg heller, egentlig. Men jeg har allerede et på lager (som jeg fiksa litt på) + at jeg bare kopierte noe om intervalltrening for utholdenhet. (Du får ikke mye utholdenhet av styrketrening, og fotballtreningen har jeg vel ikke stort å si om, men dette er det beste for utholdenhet, så jeg tar det nå med.) Du er fortsatt nybegynner ift styrketrening, så store og få øvelser vil gi deg best resultater.

Treningsopplegg for muskler og styrke:

A: Knebøy, Benkpress, Pull ups (event nedtrekk i apparat)

B: Knebøy eller Markløft, Militærpress/skulderpress, Stangroing

Tren tre ganger i uka (aldri to dager på rad) og bytt på å trene A og B. 3 sett 8 reps. Varm opp med ett lett sett med halv vekt av det du vanligvis klarer. 1 minutts pause mellom hvert sett.

Du må bruke tunge nok vekter til at du pusher deg maks(!) i siste reppen i siste settet. Det blir ikke alltid til at du vil klare akkurat 8 reps i siste sett, men gå for det.

Øk vektene så fort du klarer mer enn 8 reps i siste sett.

Varm opp med 10 minutters lett jogging, eller noe sånt.

Du har kjøpt en del produkter, og det er vel og bra det, men for å bygge muskler må du spise MER. Ja, kosthold er veldig viktig. Slike kosttilskudd er ok de, men egentlig totalt unødvendig for å bygge muskler og styrke - et godt "normalt" kosthold kan erstatte alt, og jeg tipser deg iallefall om å spise hovedsaklig mat.

Grove kornprodukter (fullkornspasta/ris, grovt brød), proteiner (kjøtt, fisk, proteinshake, melk) og litt sunt fett (fiskeolje, nøtter) og få i deg noe raske karbohydrater (banan, kosttillskudd som f.eks Carbo fuel) og proteiner rett etter trening(!). Mulig gaineren din vil funke som en god rett-etter-trening-shake. Den har iallefall en del maltodextrin i seg for raske karbs, og sikkert bra med proteiner)

Du trenger rundt 140-180 gram proteiner daglig, og de må fordeles utover dagen/måltidene. Du kan godt gå litt over det, men ikke så mye, helst. Spis deg god og mett og litt til. Men ikke trøkk i deg alt du makter, da får du fort en hel valk istedenfor en halv...

Jeg må "advare" om at du nok vil legge på deg litt fett i tillegg til muskler her. "Jammen det vil jeg ikke", sier du kanskje. Nei, det er få som vil det, men så er det litt tricky å legge på seg muskler, da. Men det er ikke verre enn at når du har lagt på deg de musklene du ønsker, kan du slanke bort fettet ved å kjøre samme opplegg ift styrke, legge til litt ekstra intervalltrening eller lignende, og spise litt mindre, så blir alt så fint, så. Ikke råslank deg, da mister du musklene du har bygd opp.

Intervalltrening er visst det beste for utholdenhet. Vi snakker jogging, sykling og den slags.

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet

1. intervall: 4 minutter høy intensitet

1. pause: 3 minutter rolig intensitet

2. intervall: 4 minutter høy intensitet

2. pause: 3 minutter rolig intensitet

3. intervall: 4 minutter høy intensitet

3. pause: 3 minutter rolig intensitet

4. intervall: 4 minutter høy intensitet

Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet

Det hele tar 35 - 45 minutter avhengig av mengde oppvarming og nedtrapping. Når du arbeider på høy intensitet skal du bli kraftig andpusten men ikke stivne i beina. Du skal kunne si til deg selv etter hvert 4 minutters intervall at du hadde klart 1 minutt til i samme tempo. Om du ikke har mer å gi etter 4 minutter så har du kjørt for hardt. I pausene skal du holde et tempo der du klarer å føre en samtale men er litt lettere andpusten. Du vil så klart være veldig andpusten rett etter endt intervall, men skal ha fått igjen pusten før du starter på nytt intervall.

Det skal sies at utholdenhetstrening kan ødelegge litt for muskelvekst, så vær litt forsiktig med det her. Sammen med fotballtreninga holder det kanskje med èn økt intervalltrening i uka, - toppen to.

Tren styrke hvilke dager du vil, så lenge det ikke er to dager på rad. Du kan såvisst trene styrke samme dag som fotballen, men helst ikke like før/like etter - det samme gjelder intervalltrening om du vil gå for det. Dagen etter fotballen er definitivt bra. Dette med å redusere skader i lyske og greier vet jeg lite om. Men jeg kan iallefall si at det dermed blir ekstra viktig(!) å bruke god teknikk/form i knebøy og andre benøvelser. Det gjelder så klart de andre øvelsene også.

2

Tusen takk for hjelpa, Gaerpekk. Har en følelse av at jeg velger ditt program framfor dimlingene på senteret ;)

1

Jau. Det er et streit opplegg som representerer et slags solid gjennomsnitt av hva folk som har peil vil anbefale for nybegynnere.

Når du har holdt på 6-12 måneder, kan (ikke nødvendig, egentlig) du sette i gang med et mer avansert opplegg, og da vil rådene sprike mer. Men nybegynneropplegget ser de fleste erfarne byggere ut til å enes noenlunde om.

Edit: Bitteliten notis: Stangroing kan gjerne erstattes med hantelroing, da dette er lettere for ryggen. Jeg gikk over til det selv etter en stund.

2

Hei gaerpekk. Ser ut som du har litt greie på dette, så "stjeler" tråden for litt info jeg håper du kan gi meg.

Er 21 år, veier 61 kg og er ca 1.68 cm høy. Målet er å gå litt opp i vekt, til ca 70-75 kg. Siden jeg er såpass lav vil et høyere antall kg bare se merkelig ut. Vil ikke se ut som noen boddy builder, men mer veltrent med synlige muskler. Vil ha økt muskelvolum, men gjerne også bli sterkere.

Jeg har trent i perioder i ca 2-3 år, men begynte virkelig seriøst i vinter. Veide på et tidspunkt så lite som 49,9 kg, og fant ut av jeg måtte gjøre noe. Har sågar gått opp ca 10 kg siden januar, noe jeg er ok fornøyd med, og har fått bedre selvtillit.

I denne perioden har jeg kuttet ut all utholdenhetstrening, og kun satset på styrketrening. Dette fordi utholdenhetstreningen har hindret meg veldig i å gå opp i vekt før. Planen er at når jeg når ca 65 kg så vil jeg begynne så smått med utholdenhetstrening i form av intervaller (Gerilja kardio: http://www.iform.no/pub/art.php?id=23). Planen er at dette er minst etter jul, da jeg forhåpentligvis har nådd 65 kg. Forhåpentligvis får jeg frem six-packen til sommeren. :-)

Har kjørt RYP i ca fire mnd, samt et egetprodusert program med stort fokus på armer i sommer. Må dog si at fremgangen var aller størst med RYP. Har to uker igjen med mitt egetproduserte program, og vil - etter én uke med pause - lage et nytt.

Hvordan vil dere/du lagd det? Føler meg ikke lenger som noen nybegynner, tar de fleste baseøvelsene (benkpress, militærpress, markløft, knebøy etc.) og tror jeg har funnet ok teknikk på alle. Vil du/dere anbefale 2-splitt, 3-splitt eller 4-splitt? Er også litt usikker på antall reps/sett, og progresjonen rundt dette. Finnes det noen helt fantastisk treningsprogram på nettet?

1
Plat0n Hei gaerpekk. Ser ut som du har litt greie på dette, så "stjeler" tråden for litt info jeg håper du kan gi meg. Er 21 år, veier 61 kg og er ca 1.68 cm høy. Målet er å gå litt opp i...

Vil du/dere anbefale 2-splitt, 3-splitt eller 4-splitt? Er også litt usikker på antall reps/sett, og progresjonen rundt dette. Finnes det noen helt fantastisk treningsprogram på nettet?

Minst 3 splitt, hvis du kun skal fokusere på muskelvekst. Om du gjør 3 eller 4 er ikke nødvendigvis så veldig nøye, men jeg har alltid foretrukket 3-splitt. (hvis du vil kan jeg komme med mitt program :)

Når det gjelder reps så er det 8-12 reps over 3 sets som er beviselig best for hypertrofi, mens 4-8 er mere egnet for stryrke.

Det finnes mange treningsprogram på nettet og hvis det gir deg ekstra motivasjon å følge noen av disse, ville jeg ha testet det.

Hypertrophy Specific Training (HST) er et av de mest annerkjente treningsprogrammene for muskelvekst. Kanskje dette vil passe deg.

1
BlazinBrazil1 [sitat…] Minst 3 splitt, hvis du kun skal fokusere på muskelvekst. Om du gjør 3 eller 4 er ikke nødvendigvis så veldig nøye, men jeg har alltid foretrukket 3-splitt. (hvis du vil k...

Når det gjelder reps så er det 8-12 reps over 3 sets som er beviselig best for hypertrofi, mens 4-8 er mere egnet for stryrke.

Nei, egentlig ikke. Jeg øker som faen i styrke og masse når jeg ligger på maks 5 reps. Synes det føles ut som tulletrening å ligge noe mye mer over dette... greit med periodisering til tider og da. Jo sterkere du er, jo større er du - og det er ingen tvil om at man blir fortere sterkere av tung styrketrening :) Du kan lese litt om Dantes treningsfilosofi her.

2
ErikJm [sitat…] Nei, egentlig ikke. Jeg øker som faen i styrke og masse når jeg ligger på maks 5 reps. Synes det føles ut som tulletrening å ligge noe mye mer over dette... greit med peri...

Nei, egentlig ikke

Jo egentlig. Kanskje google kan hjelpe deg.

Klart det kan være bra å mixe mellom høye og lave reps, men det er da almenkunnskap at 5 reps ikke er det mest gunstige om en ønsker max hypertrofi. Klart at ved økt styrke vil man også øke mye i muskelvekst, men få reps er rett og slett ikke den mest effektive måten å bygge muskelmasse på.

De fleste (PlatoOn også, kan det virke som) trener styrke hovedsaklig pga estetiske årsaker, og da er det naturlig å sette muskelvekst, og ikke styrke, i fokus.

Når det er sagt, kan disse tingene variere fra person til person, og selv syntes jeg 8 reps er det optimale. Ikke 5, og definitivt ikke 12. (men som du nevner, er det smart å ta noen uker med lavere eller høyere reps).

1
Plat0n Hei gaerpekk. Ser ut som du har litt greie på dette, så "stjeler" tråden for litt info jeg håper du kan gi meg. Er 21 år, veier 61 kg og er ca 1.68 cm høy. Målet er å gå litt opp i...

Er 21 år, veier 61 kg og er ca 1.68 cm høy. Målet er å gå litt opp i vekt, til ca 70-75 kg. Siden jeg er såpass lav vil et høyere antall kg bare se merkelig ut. Vil ikke se ut som noen boddy builder, men mer veltrent med synlige muskler. Vil ha økt muskelvolum, men gjerne også bli sterkere.

Hadde samme problem selv, er ikke så utrolig høy selv heller, men jeg sliter ikke nå ivatfall. Jeg får god styrke og samtidig masse. Om du er interessert, kan jeg gi deg mine egne erfaringer om du har lyst.

1
BlazinBrazil1 [sitat…] hehe

Altså jeg gjør det litt forskjellig enn han, så blir litt ''blanding'' kan man si:

Vi sier f.eks: Neste uke, 37.5kg dumbel (per hånd dumbel press). Dag 1: Mandag > 5x4 (eller 3 sets, kommer ann på hvordan jeg løfter og må ha energi til alt annet). Dag 2: Torsdag > 6x4 (eller 3 sets, kommer ann på hvordan jeg løfter og må ha energi til alt annet).

Uke 2: Altså 1 uke etter 37.5kg. Mandag: 8x4. Om jeg tar ca 3 sets istedenfor så driter jeg å øke til neste gang, men om jeg gjør og greier det fint uten problemer da øker jeg igjen.

Og etter par uker med trening tar jeg 1 uke med lave vekter og flere reps, så starter jeg igjen på tunge vekter og samme setup som jeg skrev. Funker ivatfall for meg og blir mye sterkere.

2
BlazinBrazil1 [sitat…] Jo egentlig. Kanskje google kan hjelpe deg. Klart det kan være bra å mixe mellom høye og lave reps, men det er da almenkunnskap at 5 reps ikke er det mest gunstige om en ø...

Jo egentlig. Kanskje google kan hjelpe deg

12 reps for muskler og 5 reps for styrke er sånn PT-snakk fra folk som har tatt et par timers kurs og jobber på et helsestudio. I bunn og grunn er det høyrep som bygger og lavrep går på styrke, men i det lange løp er det lave reps som egner seg hvis du skal vokse og bli sterk.

La oss ta oss for to identiske utøvere med samme gener. Person A trener med 3 reps i mark og person B trener med 10 reps i mark. Etter 3 mnd'er har person A 150 i maksløft, mens person B har 120 i marksløft. Hvem tror du er størst?

At man bygger mest masse med høyrep etter ei treningsøkt kan være greit nok, men etterhvert stagnerer fremgangen og man må trene skikkelig med tunge vekter igjen ;) Det er med maksimal progresjon, mat og restitusjon man vokser.

3
ErikJm [sitat…] 12 reps for muskler og 5 reps for styrke er sånn PT-snakk fra folk som har tatt et par timers kurs og jobber på et helsestudio. I bunn og grunn er det høyrep som bygger og...

Som sagt. Prøv deg litt fram på Google så finner du fort fasiten blandt utallige forskningsrapporter.

Her har du et lite sammendrag som motbeviser det du skriver:

1-5 reps is the maximal strength range, and depends as much on neural adaptation and maximal muscle fiber recruitment as it does on muscle strength. It's actually less effective for hypertrophy as the lack of volume means you don't expose all of your muscle fibres to growth stimuli.

6-8 is the lower hypertrophy region with more of a strength emphasis and mostly giving you myofibrillar (muscle fiber) hypertrophy.

8-12 is the maximal hypertrophy region where you get both myofibrillar and sarcoplasmic(muscular fluid and energy systems) hypertrophy in about equal proportion.

12-16 is the upper hypertrophy region with more sarcoplasmic hypertrophy and just about no myofibrillar hypertrophy.

16-20 is pure sarcoplasmic hypertrophy, and above 20 you're working strictly strength endurance with no hypertrophy potential whatsoever.

1
BlazinBrazil1 Som sagt. Prøv deg litt fram på Google så finner du fort fasiten blandt utallige forskningsrapporter. Her har du et lite sammendrag som motbeviser det du skriver: 1-5 reps is the m...

Som sagt. Prøv deg litt fram på Google

Hehe, vel whatever you say. Kos deg med høyrep med den to-sifra marken din du :-)

Ligger man på 8-12 som er maksimal hypertrofi, har man langt ifra så god fremgang i styrken som ved 1-5 reps. Og når man kanskje progreserer 1,5 x så fort som høyrep-fyren, hvem tror du vokser mest når han med lavrep tar 50kg mer i mark etter en god stund?

Kan feks meddele at omkretsen min på låra har økt som f i det siste. 69cm ble de målt idag, og jeg trener 90% av treningene med 3-4 reps. Hadde jeg trent med 8-12 hadde jeg ALDRI hatt den styrken og størrelsen.

2
ErikJm [sitat…] Hehe, vel whatever you say. Kos deg med høyrep med den to-sifra marken din du :-) Ligger man på 8-12 som er maksimal hypertrofi, har man langt ifra så god fremgang i styrk...

Kan feks meddele at omkretsen min på låra har økt som f i det siste. 69cm ble de målt idag, og jeg trener 90% av treningene med 3-4 reps. Hadde jeg trent med 8-12 hadde jeg ALDRI hatt den styrken og størrelsen

Ok. Skal fortelle alle forskerene om din personlige utvikling. De vil nok måtte omskrive alle de logiske konklusjonene som ble trukket, og stole på Erik Jims fantasktiske utvikling i lårmusklaturen i 2011.

13/09/2011 - The ErikJm Day - Worldwide holliday in honor of the great ErikJm who revolutionized the hypertrophy methods.

1
ErikJm [sitat…] Hehe, vel whatever you say. Kos deg med høyrep med den to-sifra marken din du :-) Ligger man på 8-12 som er maksimal hypertrofi, har man langt ifra så god fremgang i styrk...

5 reps.

Hvilke øvelser er det du kjører bare 5 rep?

Jeg selv varierer fra 12-10-8 (Altså uke x 12- neste uke 10 osv), men tenker jeg skal ta mindre i spesielt øvelsene knebøy/frontbøy og Markløft. Høres dette helt på trynet ut eller? Føler selv 12 reps er litt mye i noen øvelser, for en som mest vil øke i volum, men syntes det er greit med variasjon også. Om du har ett bra svar, vil jeg gjerne høre det :-) (Benkpress har jeg ett eget program til)

1
Sorian [sitat…] Hvilke øvelser er det du kjører bare 5 rep? Jeg selv varierer fra 12-10-8 (Altså uke x 12- neste uke 10 osv), men tenker jeg skal ta mindre i spesielt øvelsene knebøy/fron...

Hvilke øvelser er det du kjører bare 5 rep?

Baseøvelser generelt; mark, bøy, millitærpress og benk. Ellers blir det fra 3-8 med stangroing, nedtrekk, skulderpress og disse nesten-baseøvelsene :)

De eneste øvelsene jeg kjører 8+ på er dips med bare bw, chins med bare bw, bicepscurl til tider, sidehev + dilleøvelser

12 er for mye i mange øvelser, helt enig. Prøv deg med lavere reps - du vil elske det :) Feks 5 reps over 3 sett eller 3x3 eventuelt start med 8 reps, legg på vekter, 5 reps, legg på vekter, 3 reps...

1
IDK2407 [sitat…] Hadde samme problem selv, er ikke så utrolig høy selv heller, men jeg sliter ikke nå ivatfall. Jeg får god styrke og samtidig masse. Om du er interessert, kan jeg gi deg m...

Tar imot alle tips. :-) Erfaringer når det kommer til kosthold, trening, hvile etc etc. Trenger egentlig kun for det estetiske. Men vil, som sagt, gjerne også bli sterkere da mer kg på vektene vil øke sjansen for å bli større.

Tror jeg går for 3-splitt. Mulig jeg prøver ut HST, men har ikke satt meg inn i det enda.

1

http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Er dette et greit startprogram for en nybegynner? Passer litt inn i diskusjonen her, 5x5 med pyramider som jeg tror det heter. Altså det siste settet er tyngst.

Edit: Ser ikke noe særlig til biceps trening i det programmet, eller er jeg ute på villspor? Vil ha store armer også.

Dag 1:

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps – alle bør kunne kjøre dype knebøy der lårbeinet er under parallell. Hvis ikke, fiks mobilitet og teknikk – eller bytt til frontbøy Dag 2:

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps, dvs start på oppvarmingsvekt og øk 5-20kg på hvert sett til du ikke klarer 5 reps mer

Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep) – har du en skulderstruktur som bare gir deg vondt når du presser over hodet, kjør skrå benkpress her

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps Dag 3:

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

1
ErikJm [sitat…] Baseøvelser generelt; mark, bøy, millitærpress og benk. Ellers blir det fra 3-8 med stangroing, nedtrekk, skulderpress og disse nesten-baseøvelsene :) De eneste øvelsene j...

Da kutter jeg ihvertfall ut 12 reps "Uka". Tenker jeg rullerer mellom 10 den ene uka, og 8 den neste (osv), og 5x3 (Muligens 5x4 om jeg føler meg bra i Frontbøy/Knebøy og Mark + oppvarming) Høres det bra ut? Du mener nok 10 er litt for mange også, men å kjøre 8 hver uke tror jeg ikke jeg vil.

Noen tanker? Blir jo ikke så mye spørsmål egentlig, vil egentlig bare vite hva du tenker om det. Jeg tar 10 en uke, så 8 uka etter (med økning i kg selfølgelig) uken etter det igjen tar jeg 10 reps (minus Mark, Front, Benk og muligens millitær (Hvor jeg tror jeg holder meg på 8) og øker vekten i forhold til sist gang jeg hadde 10 reps. Goodshitt?

1

Lignende innlegg

Laster...