Trening og Kosthold

ZsoltKorcsmar

Tips/råd angående "clean bulk"

Dette er et langt innlegg, mye info og detaljer i håp om at det finnes noen med lignende bakgrunn som har klart det jeg ønsker å klare; å være stor og sterk, men samtidig ja lav kroppsfett og være markert. Om du bare vil se spørsmålet hopper du til siste avsnitt.

Jobber for tiden med å bygge opp muskelmasse etter en kraftig deffeperiode. Saken er at jeg vil bygge meg opp til min gamle vekt, men med en større andel muskler, og følgelig en mindre andel fett. Min treningshistorikk, om det er relevant:

Alltid vært syltynn, drev mye med fotball/kondisjon og var generelt svært aktiv i ungdommen (Frem til 17 år). Var alltid en av de som kunne spise hva enn jeg ville uten å legge på meg et gram. Boller, sjokolade, 1 boks nugatti og 2 liter melk for dagen var rutine hele oppveksen. Bare i melk, brød og nugatti må det ha vært opp mot 5000 kalorier dagen. 190 høg og rundt 75 kg før jeg som 17 åring begynte å bygge muskler.

Gikk knallhardt inn for det med 6 måltider dagen, 3500-4000 "rene" kalorier (i motsetning til driten jeg før spise) og minimum 300g protein. På et halvt år var jeg 90 kg og fornøyd med kroppen. Fortsatte likevel å trene hardt, men kosten ble slappere. Byttet ut 250 g kylling og en god porsjon fullkornsris med en stor kebab etter trening. Begynte å leve etter mottoet "er ikke så nøye hva man spiser for å øke i muskelmasse, så lenge man får nok protein og kalorier."

Som 21 åring på tapen av fjoråret var jeg 105 kg, mye muskler, mye kraft, men det middelmodige kostholdet hadde gitt en del fett. Vil ikke si jeg var feit, (90 cm midjemål er ikke ufattelig mye for min høyde, fikk heller ikke kommentarer fra venner og familie, men følte selv jeg hadde litt for mye flesk) men for første gang i livet opplevde jeg å ikke ha six-pack osv. En kroppsanalyse viste noe slikt som 17% fett. Fikk sjokk, da jeg "alltid" har vært under/rundt 12%.

Første halvdel av 2013 ble brukt til en kraftig deff som jeg nevner i åpningsdelen. 4 løpeøkter ble lagt inn sammen med de tre styrkeøktene og kostholdet kraftig strammet inn. Ved endt deff var jeg 89 kg, 80 cm midjemål og 12% kroppsfett. Så begynte vegen mot å bygge rene muskler.

Har holdt på 10 uker nå, 3 økter styrke i uken, med følgende kosthold:

Treningsfri dager:

Måltid 1- Måltidserstatter blandet med vann, 15 mandler, grønt eple og 1ss udos choise olje

Måltid 2- Et beger cottage cheese/vanilje kesam

Måltid 3- 250g fisk, kjøtt el kylling med ris, pasta, nudler, potet eller lignende

Måltid 4- Måltidserstatter med vann, grønt eple

Måltid 5- 3-4 egg med to brødskiver

Måltid 6- Proteinshake, 15 mandler, 1ss udos choise olje

Drikker også 3,5 liter vann. Totalt ca 3000 kalorier, 250g protein.

Treningsdager er det identisk, bare at heg hiver i meg en carbo shake og en proteinshake rett etter trening i tilleg. 600 kalorier ekstra.

Så spørsmålet; noen i lignende situasjon som har et godt råd for mest mulig ren muskelvekst. Har vært helt låst til dietten over, uten sidespranf, kommet meg til 95 kg nå, men føler jeg bare havner på samme sted som før. At deffen bare var forgjeves. Midjen har blitt 85 igjen, og føler jeg er litt mer chubby allerede. Bør jeg legge inn cardio selv om målet er muskelvekst? Kun tre økter styrke, og er lite aktiv geberelt nå. Forball en gang i blant, ellers mye sitting forsn Tven og jobbing med lekser etc. Hva må til for at jeg skal bli 100 kg igjen, bare med 12% eller mindre i kroppsfett denne gangen.

Takk for alle råd!

1
0 svar

Logg inn med Schibsted

Logg inn med din Schibsted-konto for å skrive et svar.

Gå til innlogging

Lignende innlegg

Vintersport timy3 Publisert

Maren Lundby

Maren Lundby er for tjukk, eller rettere sakt for kraftig. Før ut i verden måtte en skihopper være kraftig og spenstig for å kunne hoppe langt, men etter at denne V-stilen ble til, så er det ikke kraf...
1
0 svar
Laster...