Nye VGD er lansert! Mer informasjon

Da har jeg unnfanget et nytt treningsopplegg som jeg herved deler med de heldige sliterne på VGD, Trening og Kosthold. :-) Kom gjerne med innspill!

-Treningsprogrammet er et fullkroppsprogram basert på de 4 baseøvelsene Knebøy, Benkpress, Markløft og Nedtrekk/Pullups. (Sorry, men no breaking news her.)

- I tillegg til disse øvelsene kan du kjøre 15min mage/rygg + diverse hjelpeøvelser ift. hva du har tid og lyst til. (Alt fra bicepscurl til utfall) Totalt bør en økt være innenfor 1 - 1,5 timer.

- Tren 2 eller 3 ganger i uka etter som det passer.

Opplegget (ift. baseøvelser) er som følger..:

- Uke 1 kjører du 2x8 reps med vekter der du vanligvis klarer ca. 15 reps.

- Uke 2 legger du på 2,5kg og kjører fortsatt 2x8 reps.

- Uke 3 legger du også på 2,5kg og kjører fortsatt 2x8 reps.

- Uke 4,5,6,... etc. Når det begynner å bli tyngre må du inn med oppvarmingssett!

- Uke 7 får du kanskje problemer med å klare 8 reps. Likevel kjører du fortsatt 2 serier med så mange du klarer opp til 8. Ikke bruk spotter, siste rep må være kontrollert. Hvis du tar i absolutt maks på hver trening kan det bli vanskelig å gjennomføre 3 økter pr. uke mhp. restitusjon.

- Fortsett å legge på 2,5kg pr. uke. Uke 10 klarer du kanskje bare 4 reps på en eller flere av baseøvelsene. Fortsett ut uka med denne vekta, deretter tar du 1 uke helt fri.

- Uke 12 går du tilbake på det du løftet på uke 3 og starter syklusen på nytt.

Viderekommende med behov for større mengde kan øke til 3 sett pr. øvelse. Støtteøvelsene utføres etter smak og behag ift. øvelser/reps/sett, men må utføres etter baseøvelsene.

Selve programmet vil nok minne en del om oppbyggingen til RYP, med periodisering mellom mengde og maks. Motivasjonsmessig er det en stor fordel at man kan ha perioder der man ikke kjører så fryktelig hardt.

Hovedforskjellen ift. RYP er at her spikrer du ikke et detaljert opplegg på forhånd, hverken når det gjelder progresjon eller hvor lenge en syklus skal vare. Det kan være meget demotiverende å følge et opplegg der du ikke klarer å henge med på den fastsatte progresjonen.

Er du disiplinert med trening og kosthold blir syklusen lengre og fremgangen større. Hopper du over mange treninger vil du raskere "møte veggen" og må begynne på nytt.

Utfordringen er kanskje å ligge noenlunde likt på alle 4 baseøvelsene, slik at du ikke møter veggen i benkpress mens knebøy går som en lek. Dette kan man selvsagt justere de første ukene inntil følt utmattelse er relativt lik for alle øvelser.

Good luck!

2
0 svar

Bli den første til å svare.

Vi ønsker å legge til rette for en god debatt på nettsidene våre, og for å kunne sikre god moderering holder vi nattestengt mellom klokken 00.00 og 08.00.

Lignende temaer

Bilde

Vintersport

Vintersport

Bilde

Sykkel

Sykkel

Bilde

Mat og Drikke

Mat og Drikke

Bilde

Tennis

Tennis

Bilde

Amerikanske Idretter

Amerikanske Idretter

Laster...